5+ bài tập thoát vị đĩa đệm hiệu quả tại nhà

Tổng hợp các bài tập thoát vị đĩa đệm

Việc tập luyện thường xuyên, đúng kỹ thuật và phù hợp với tình trạng cơ thể đóng vai trò quan trọng trong quá trình điều trị và phục hồi thoát vị đĩa đệm. Các bài tập không chỉ giúp giảm đau mà còn tăng cường cơ lưng, cải thiện tính linh hoạt, đồng thời ngăn ngừa tình trạng tái phát. Dưới đây là tổng hợp các bài tập hiệu quả, phù hợp cho cả người mới bắt đầu và đã có kinh nghiệm tập luyện.

Tư thế rắn hổ mang (Cobra Stretch)

Tư thế rắn hổ mang đơn giản nhưng có tác dụng rất lớn trong việc giảm đau và tăng linh hoạt vùng lưng dưới

Đây là bài tập trong hệ thống yoga được sử dụng phổ biến để kéo giãn cột sống, giảm áp lực lên đĩa đệm, đặc biệt vùng thắt lưng. Động tác này đơn giản nhưng có tác dụng rất lớn trong việc giảm đau và tăng linh hoạt vùng lưng dưới.

• Cách thực hiện: Nằm sấp, hai tay chống ngang ngực, khuỷu tay sát thân. Hít vào, dùng lực tay nâng phần thân trên lên, đầu ngửa nhẹ, mắt nhìn lên trần. Giữ tư thế từ 10–30 giây, thở ra từ từ, trở lại tư thế ban đầu. Lặp lại 5-10 lần.

• Tác dụng: Kéo giãn cơ bụng và cột sống lưng, giảm áp lực lên các đĩa đệm vùng lưng dưới. Đồng thời, tư thế giúp cải thiện tuần hoàn máu, hỗ trợ nuôi dưỡng mô mềm và làm dịu các rễ thần kinh bị chèn ép.

Bài tập nằm sấp nhẹ nhàng

Bài tập này phù hợp cho người mới bị thoát vị đĩa đệm hoặc đang trong giai đoạn đau cấp tính. Động tác nhẹ nhàng, không tạo áp lực lên cột sống, giúp thư giãn cơ và giảm đau hiệu quả.

• Cách thực hiện: Nằm sấp trên thảm, hai tay duỗi dọc thân, đầu xoay sang một bên. Giữ tư thế này trong 2-3 phút, hít thở sâu, chậm. Có thể lặp lại vài lần mỗi ngày, đặc biệt khi cảm thấy đau tăng.

• Tác dụng: Giảm áp lực nội đĩa đệm, hỗ trợ ổn định cột sống và làm dịu cảm giác đau. Đây là bài tập thụ động, giúp thư giãn mô cơ và cải thiện lưu thông dịch quanh vùng bị chèn ép.

Tư thế chó úp mặt (Downward-Facing Dog)

Tư thế chó úp mặt là gì?

Đây là tư thế kinh điển trong yoga, giúp kéo giãn toàn thân từ cổ đến gót chân. Đặc biệt có lợi cho người thoát vị đĩa đệm vì giúp giải phóng áp lực lên cột sống, cải thiện độ dẻo dai và tăng cường tuần hoàn máu.

• Cách thực hiện: Bắt đầu ở tư thế bò, hai tay đặt trước vai, đầu gối dưới hông. Dùng lực tay và chân đẩy mông lên cao, duỗi thẳng chân, gót chân hướng xuống sàn. Cơ thể tạo thành hình chữ V ngược. Giữ tư thế trong 30-60 giây, sau đó trở lại tư thế ban đầu.

• Tác dụng: Giúp kéo giãn cơ gân kheo, cơ lưng, vai và bàn tay. Tư thế còn giúp làm mềm cột sống, giảm áp lực đè nén lên đĩa đệm và hỗ trợ phục hồi hệ thần kinh.

Tư thế cây cầu (Bridge Pose)

Tư thế cây cầu cải thiện ổn định vùng chậu và giảm đau thắt lưng

Tư thế cây cầu là bài tập tuyệt vời để tăng cường cơ mông, cơ lưng dưới và cơ bụng - những nhóm cơ quan trọng giúp ổn định cột sống và giảm áp lực lên đĩa đệm.

• Cách thực hiện: Nằm ngửa, đầu gối co lại, hai chân đặt sát mặt sàn, tay xuôi theo thân. Hít vào, dùng lực gót chân nâng mông lên cao cho đến khi thân tạo thành đường thẳng từ vai đến gối. Giữ 15-30 giây, thở ra từ từ hạ mông xuống. Lặp lại 10 lần.

• Tác dụng: Tăng sức mạnh cơ lưng dưới, cải thiện ổn định vùng chậu và giảm đau thắt lưng. Bài tập này cũng rất tốt trong việc phòng ngừa tái phát và cải thiện tư thế đứng - ngồi hằng ngày.

Tư thế con bọ (Dead Bug Exercise)

Tư thế con bọ rất phù hợp cho người có thói quen ngồi nhiều

Bài tập mô phỏng chuyển động nhẹ nhàng như con bọ đang nằm ngửa, giúp kích hoạt nhóm cơ bụng sâu và cải thiện khả năng giữ thăng bằng của cột sống.

• Cách thực hiện: Nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng lên trời, đầu gối nâng lên tạo góc 90 độ. Từ từ hạ tay phải và chân trái xuống gần sàn (không chạm đất), giữ vài giây rồi quay về. Đổi bên. Thực hiện 10–15 lần mỗi bên.

• Tác dụng: Cải thiện sức mạnh cơ bụng, ổn định cột sống và giảm áp lực lên vùng đĩa đệm bị tổn thương. Bài tập rất phù hợp cho người có thói quen ngồi nhiều, giúp giữ cột sống khỏe mạnh và linh hoạt.

Lưu ý quan trọng khi tập cho người bị thoát vị đĩa đệm

Tập luyện mang lại nhiều lợi ích nhưng cũng đòi hỏi sự chính xác, kiên trì và hiểu biết nhất định. Nếu thực hiện sai cách, bài tập có thể gây tổn thương nghiêm trọng, làm bệnh tiến triển nặng hơn. Vì vậy, người bệnh cần lưu ý:

• Không tập quá sức hoặc khi đang đau cấp tính dữ dội.

• Luôn khởi động kỹ, làm nóng cơ thể trước khi bắt đầu.

• Thực hiện động tác chậm rãi, đúng kỹ thuật.

• Nên tập trên mặt phẳng mềm như thảm tập yoga, tránh sàn cứng.

• Nếu thấy đau tăng hoặc chóng mặt, cần ngưng tập và tham khảo ý kiến bác sĩ.

Ngoài ra, chế độ sinh hoạt khoa học, giữ tư thế đúng trong sinh hoạt hàng ngày, nghỉ ngơi hợp lý và duy trì tinh thần lạc quan cũng là những yếu tố quan trọng giúp cải thiện hiệu quả điều trị.

Kết luận

Bài tập thoát vị đĩa đệm không chỉ giúp giảm đau mà còn hỗ trợ phục hồi chức năng cột sống một cách tự nhiên, tiết kiệm và hiệu quả. Nếu bạn kiên trì thực hiện đúng kỹ thuật, các bài tập đơn giản như rắn hổ mang, cây cầu hay con bọ sẽ giúp tăng sức mạnh vùng lưng - bụng, cải thiện linh hoạt và phòng ngừa tái phát. Hãy bắt đầu từ hôm nay để cảm nhận sự thay đổi tích cực cho sức khỏe xương khớp của bạn!

Thông tin trên IVIE - Bác Sĩ Ơi và các trang liên kết không thay thế cho lời khuyên y tế, chẩn đoán hoặc điều trị từ các chuyên gia y tế. Để đảm bảo an toàn và hiệu quả, bạn nên tư vấn với dược sĩ hoặc bác sĩ về bất kỳ sản phẩm nào bạn đang sử dụng hoặc dự định sử dụng. Công ty TNHH 1 thành viên ISOFHCARE không chịu trách nhiệm cho bất kỳ thông tin nào chưa chính xác hoặc việc sử dụng sản phẩm mà không có sự tư vấn của bác sĩ, chỉ dựa trên thông tin từ chúng tôi.