7 cách khắc phục cổ rùa hiệu quả tại nhà

7 cách khắc phục cổ rùa hiệu quả

Khắc phục cổ rùa không chỉ là tập 1 bài đơn lẻ. Bạn cần kết hợp chỉnh tư thế, giảm thời gian cúi đầu, giãn cơ và tập khỏe các nhóm cơ giúp giữ cổ, vai, lưng ở vị trí cân bằng hơn.

Điều chỉnh tư thế khi dùng điện thoại và máy tính

Khi dùng điện thoại hoặc máy tính, bạn nên nâng màn hình gần ngang tầm mắt, ngồi tựa lưng, thả lỏng vai và hạn chế rướn cổ ra trước. Nếu phải ngồi lâu, nên đổi tư thế và nghỉ giữa giờ để cổ vai bớt căng.

Cách chỉnh tư thế đúng khi dùng điện thoại và máy tính

Tập rút cằm

Bạn ngồi hoặc đứng thẳng, mắt nhìn về phía trước, sau đó kéo cằm nhẹ ra sau như tạo cằm đôi. Khi tập, giữ đầu đi thẳng ra sau, không cúi gập xuống. Nên tập chậm, nhẹ và không gồng cổ.

Giãn cơ cổ và vai gáy

Bạn có thể nghiêng đầu nhẹ sang từng bên, xoay cổ chậm trong phạm vi thoải mái và thả lỏng vai. Không nên giật mạnh hoặc xoay quá mức vì có thể làm cổ vai gáy đau hơn.

Cách giãn cơ cổ vai gáy đúng cách tại nhà

Mở ngực, kéo vai về sau

Người bị cổ rùa thường kèm vai tròn và thân trên đổ ra trước. Vì vậy, bạn nên tập mở ngực và kéo vai nhẹ về sau để giúp thân trên cân bằng hơn, từ đó giảm áp lực cho cổ.

Tăng sức mạnh vùng lưng trên và bả vai

Ngoài giãn cơ, bạn cũng cần tập khỏe vùng lưng trên và bả vai để giữ tư thế tốt hơn. Có thể bắt đầu bằng các bài đơn giản như ép bả vai hoặc các bài tập tư thế nhẹ nhàng.

Nghỉ giữa giờ và giảm thời gian cúi đầu liên tục

Nếu cả ngày vẫn cúi đầu làm việc hoặc dùng điện thoại nhiều, cổ rùa sẽ khó cải thiện. Bạn nên đứng dậy đi lại, xoay vai, thả lỏng cổ sau mỗi khoảng ngồi lâu.

Kiên trì tập và theo dõi theo tuần

Cổ rùa không thể cải thiện chỉ sau vài ngày. Bạn cần duy trì đều bài tập và thói quen đúng tư thế, đồng thời theo dõi xem cổ vai gáy có bớt mỏi, đứng thẳng có dễ hơn hay không.

Kiên trì tập đúng cách để cải thiện cổ rùa

Lưu ý khi tự tập tại nhà

Nếu chỉ mới đau mỏi nhẹ, việc chỉnh tư thế và tập đúng cách có thể giúp cải thiện dần. Nhưng nếu đau kéo dài, khó xoay cổ, đau lan xuống vai tay, tê tay hoặc tập mãi không đỡ, bạn nên đi khám sớm để được bác sĩ hướng dẫn phù hợp hơn.

Những sai lầm khiến cổ rùa lâu cải thiện

Nhiều người đã tập và chỉnh tư thế nhưng cổ rùa vẫn chậm cải thiện vì duy trì những thói quen chưa đúng. Dưới đây là các lỗi thường gặp.

Những sai lầm khiến cổ rùa lâu cải thiện

Chỉ tập vài hôm rồi bỏ

Cổ rùa không thể cải thiện ngay sau vài ngày. Nếu tập không đều, tư thế xấu rất dễ quay lại.

Tập sai kỹ thuật, cố kéo cổ quá mạnh

Tập quá mạnh hoặc sai động tác có thể làm cổ vai gáy đau hơn. Bạn nên tập chậm, đúng cách và trong mức dễ chịu.

Vẫn cúi điện thoại nhiều giờ mỗi ngày

Nếu vẫn thường xuyên cúi đầu khi dùng điện thoại hoặc ngồi sai tư thế, cổ rùa sẽ khó cải thiện. Bạn nên nâng màn hình phù hợp và nghỉ giữa giờ thường xuyên.

Tự nắn bẻ cổ khi đang đau

Tự bẻ cổ khi đang đau có thể làm tình trạng nặng hơn. Nếu cổ đau kéo dài, khó xoay hoặc đau nhiều hơn, bạn nên đi khám sớm.

Khám cổ vai gáy, cột sống cổ ở đâu?

1900 3367

Nếu đau cổ vai gáy kéo dài, khó xoay cổ hoặc đã tự chỉnh tư thế nhưng không đỡ, bạn nên đi khám sớm để tìm đúng nguyên nhân. Bạn có thể ưu tiên khám Cơ xương khớp hoặc Ngoại cột sống.

Trên IVIE - Bác sĩ ơi, bạn có thể đặt khám tại cơ sở y tế, tư vấn bác sĩ từ xa, hỏi đáp bác sĩ và lưu hồ sơ sức khỏe để theo dõi tình trạng thuận tiện hơn. Nếu chưa biết nên khám chuyên khoa nào, bạn có thể tư vấn từ xa trước để được hướng dẫn phù hợp.

Kết luận

Khắc phục cổ rùa thường cần kết hợp chỉnh tư thế, giảm thời gian cúi đầu và tập đều các bài giúp cổ, vai, lưng cân bằng hơn. Nếu duy trì đúng cách, nhiều người có thể giảm đau mỏi cổ vai gáy và cải thiện tư thế dần theo thời gian. Nếu đã tự tập nhưng không đỡ, hoặc có đau kéo dài, khó xoay cổ, tê lan xuống vai tay, bạn nên đi khám sớm để được bác sĩ hướng dẫn phù hợp.

Thông tin trên IVIE - Bác Sĩ Ơi và các trang liên kết không thay thế cho lời khuyên y tế, chẩn đoán hoặc điều trị từ các chuyên gia y tế. Để đảm bảo an toàn và hiệu quả, bạn nên tư vấn với dược sĩ hoặc bác sĩ về bất kỳ sản phẩm nào bạn đang sử dụng hoặc dự định sử dụng. Công ty TNHH 1 thành viên ISOFHCARE không chịu trách nhiệm cho bất kỳ thông tin nào chưa chính xác hoặc việc sử dụng sản phẩm mà không có sự tư vấn của bác sĩ, chỉ dựa trên thông tin từ chúng tôi.