Top 10 bài tập thoát vị đĩa đệm cổ hiệu quả tại nhà

Tổng quan về thoát vị đĩa đệm cổ

Thoát vị đĩa đệm cổ cảnh báo những cơn đau cổ vai, tê tay

Cột sống cổ gồm 7 đốt sống (C1-C7), là bộ phận linh hoạt nhưng cũng dễ tổn thương, đặc biệt là các đĩa đệm. Thoát vị đĩa đệm cột sống cổ xảy ra khi phần nhân nhầy trong đĩa đệm bị thoát ra, chèn ép vào tủy sống hoặc rễ thần kinh, gây đau cổ, vai, tê tay và có thể kèm theo chóng mặt, đau đầu.

Nguyên nhân thường gặp gồm: Thoái hóa do tuổi tác, chấn thương vùng cổ, sai tư thế khi làm việc lâu, vận động đột ngột hoặc yếu tố di truyền.

Tùy mức độ, bệnh có thể chèn ép tủy, rễ thần kinh, hoặc cả hai - gây nhiều triệu chứng rối loạn vận động và cảm giác. Nếu không điều trị sớm, bệnh có thể dẫn đến thiếu máu não, yếu liệt tay, rối loạn tiền đình.

10 bài tập thoát vị đĩa đệm cổ hiệu quả

Dưới đây là danh sách 10 bài tập không chỉ đơn giản, dễ thực hiện tại nhà mà còn được các chuyên gia đánh giá cao về mức độ an toàn và hiệu quả cho người bị thoát vị đĩa đệm cổ. Mỗi bài tập đều có hướng dẫn cụ thể về cách thực hiện và lợi ích mang lại, giúp bạn dễ dàng áp dụng và đạt kết quả tối ưu.

Căng cơ cổ sang bên

Bài tập nhẹ nhàng giúp thư giãn cơ cổ hai bên

Bài tập đơn giản này giúp thư giãn cơ cổ, giảm đau mỏi do ngồi lâu hoặc sai tư thế.

• Cách làm: Ngồi thẳng, vai thả lỏng. Dùng tay phải kéo đầu nhẹ sang phải đến khi cảm thấy căng bên trái cổ. Giữ 15-20 giây, về giữa rồi đổi bên. Lặp lại 3-5 lần mỗi bên.

• Tác dụng: Giãn cơ cổ hai bên, giảm đau vai gáy, tăng linh hoạt và hỗ trợ phục hồi vận động vùng cổ.

Vặn mình tác động hai bên cổ

Bài tập này giúp giảm cứng cổ buổi sáng, tăng khả năng xoay đầu và độ linh hoạt vùng cổ.

• Cách làm: Ngồi thẳng, tay trái đặt lên gối phải, tay phải chống sau hông. Xoay đầu và thân sang phải, giữ 10 giây rồi về giữa và đổi bên. Lặp lại 5-7 lần mỗi bên.

• Tác dụng: Giảm căng khớp cổ, cải thiện khả năng xoay cổ - đặc biệt hữu ích với người thường lái xe hoặc làm việc máy tính.

Duỗi cổ kết hợp thả lỏng vai gáy

Bài tập này giúp giãn cơ cổ trước, thư giãn vai và giảm mỏi sau ngày dài làm việc.

• Cách làm: Ngồi hoặc đứng thẳng, ngửa đầu nhẹ ra sau, nâng ngực và hít sâu. Giữ 5-10 giây rồi trở về. Lặp lại 10 lần.

• Tác dụng: Giảm đau cổ do ngồi cúi lâu, giảm áp lực lên đĩa đệm và cải thiện tuần hoàn vùng cổ, giảm hoa mắt chóng mặt nhẹ.

Đứng cúi gập người thư giãn vùng cổ và lưng

Tư thế giúp giải phóng áp lực dọc theo cột sống

Tư thế này giúp giảm áp lực từ cổ đến lưng, thư giãn toàn thân.

• Cách làm: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Cúi gập người về trước, tay chạm hoặc gần chạm đất. Giữ 20 giây rồi trở về. Hít thở đều.

• Tác dụng: Giảm căng vùng cổ - lưng, tăng lưu thông máu lên não, giúp thư giãn và tỉnh táo hơn.

Bài tập nâng vai - thả lỏng vùng vai gáy

Bài tập này giúp thư giãn vai cổ, đặc biệt sau khi ngồi lâu.

• Cách làm: Ngồi thẳng, nâng vai lên gần tai, giữ 3 giây rồi thả xuống. Lặp lại 10–15 lần.

• Tác dụng: Tăng tuần hoàn vai gáy, giảm mỏi do thoát vị đĩa đệm cổ. Phù hợp với dân văn phòng, người ngồi máy tính nhiều.

Tư thế con mèo - bò

Tư thế con mèo - bò là gì?

Bài tập yoga đơn giản giúp kéo giãn cổ và lưng.

• Cách làm: Chống tay và đầu gối (tư thế bàn). Hít vào, ngẩng đầu - lõm lưng (tư thế bò). Thở ra, cúi đầu - cong lưng (tư thế mèo). Lặp lại 10-15 lần.

• Tác dụng: Làm mềm cột sống cổ và lưng, giảm áp lực đĩa đệm, hỗ trợ giảm đau và cải thiện tư thế.

Gập cằm về trước

Bài tập kéo giãn vùng gáy, giúp điều chỉnh tư thế cổ.

• Cách làm: Ngồi thẳng, cúi nhẹ đầu cho cằm hướng về ngực đến khi cảm thấy căng nhẹ sau gáy. Giữ 10 giây, lặp lại 10 lần.

• Tác dụng: Giảm đau mỏi cổ sau, cải thiện tư thế cho người thường cúi nhiều khi dùng điện thoại hoặc làm việc bàn giấy.

Quay đầu ngang sang hai bên

Bài tập xoay cổ giúp tăng linh hoạt và giảm căng mỏi vùng gáy.

• Cách làm: Ngồi/đứng thẳng, quay đầu sang phải hết mức, giữ 5 giây rồi trở về giữa. Lặp lại bên trái. Thực hiện 10 lần mỗi bên.

• Tác dụng: Nới lỏng cơ cổ, giảm căng cứng do ngồi lâu hoặc stress.

Tư thế xỏ kim

Tư thế xỏ kim cải thiện khả năng vận động của vùng vai

Là động tác yoga giúp kéo giãn cơ cổ, vai và lưng trên hiệu quả.

• Cách thực hiện: Quỳ gối, chống tay tư thế bàn. Luồn tay phải dưới tay trái, đặt vai phải và đầu chạm sàn. Giữ 30 giây, hít thở sâu, rồi đổi bên. Thực hiện 3-5 lần mỗi bên.

• Tác dụng: Mở rộng cơ vùng bả vai, cổ, thư giãn sâu toàn thân. Đồng thời cải thiện khả năng vận động của vùng vai và tăng cường sự liên kết giữa vai - cổ.

Tư thế nằm gác chân lên tường kết hợp hít thở

Một tư thế phục hồi toàn thân, rất phù hợp sau khi kết thúc chuỗi bài tập.

• Cách thực hiện: Nằm ngửa, hai chân gác lên tường sao cho mông càng sát tường càng tốt. Hai tay buông xuôi, hít thở chậm, sâu trong 5-10 phút.

• Tác dụng: Giúp lưu thông máu, giảm căng thẳng và thư giãn đĩa đệm cổ. Ngoài ra, còn cải thiện giấc ngủ và hỗ trợ thần kinh giao cảm ổn định hơn.

Những bài tập người bị thoát vị đĩa đệm cổ nên tránh

Tránh tập quá sức hoặc kéo giãn mạnh khiến vùng cổ bị tổn thương thêm

Không phải bài tập nào cũng phù hợp. Người bị thoát vị đĩa đệm cổ cần tránh các bài sau:

• Bài tập nâng tạ quá nặng, nhất là khi cúi gập cổ

• Động tác vặn xoắn cổ quá mức

• Chống đẩy với lực cổ, đứng bằng đầu

• Bài tập nhún vai liên tục hoặc có nhịp nhanh

Các bài này có thể làm tăng áp lực lên đĩa đệm, khiến tổn thương trầm trọng hơn. Ngoài ra, tránh tập quá sức hoặc kéo giãn mạnh khiến vùng cổ bị tổn thương thêm. Người bệnh nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu trước khi bắt đầu một chế độ tập luyện mới.

Lưu ý quan trọng khi tập luyện tại nhà

• Luôn khởi động kỹ trước khi bắt đầu.

• Thực hiện chậm rãi, đúng kỹ thuật.

• Dừng ngay nếu thấy đau tăng bất thường.

• Nên tập trên thảm mềm, không gian thoáng.

• Tham khảo ý kiến bác sĩ nếu bạn có tiền sử chấn thương nặng, loãng xương, cao huyết áp.

Việc kiên trì thực hiện bài tập là yếu tố quan trọng để đạt hiệu quả. Đừng nóng vội, hãy tập đều đặn 5-6 ngày mỗi tuần, mỗi buổi 20-30 phút tùy sức khỏe. Nếu bạn cảm thấy cổ nhẹ hơn, đỡ tê tay, ngủ ngon hơn và ít đau khi xoay cổ thì đó là những dấu hiệu tốt. Ngược lại, nếu có dấu hiệu bất thường, cần dừng tập ngay và đi khám chuyên khoa.

Kết luận

Trên đây là 10 bài tập thoát vị đĩa đệm cổ đơn giản, dễ thực hiện tại nhà nhưng mang lại hiệu quả rõ rệt nếu bạn kiên trì và tập đúng cách. Hãy nhớ, luyện tập đều đặn không chỉ giúp giảm đau, cải thiện vận động vùng cổ mà còn hỗ trợ phòng ngừa biến chứng nguy hiểm. Nếu đang gặp các vấn đề về cổ vai gáy, đừng chần chừ thử ngay bộ bài tập này để cảm nhận sự khác biệt mỗi ngày!

Thông tin trên IVIE - Bác Sĩ Ơi và các trang liên kết không thay thế cho lời khuyên y tế, chẩn đoán hoặc điều trị từ các chuyên gia y tế. Để đảm bảo an toàn và hiệu quả, bạn nên tư vấn với dược sĩ hoặc bác sĩ về bất kỳ sản phẩm nào bạn đang sử dụng hoặc dự định sử dụng. Công ty TNHH 1 thành viên ISOFHCARE không chịu trách nhiệm cho bất kỳ thông tin nào chưa chính xác hoặc việc sử dụng sản phẩm mà không có sự tư vấn của bác sĩ, chỉ dựa trên thông tin từ chúng tôi.