5 bài tập chữa cổ rùa tại nhà giúp cải thiện tư thế, giảm đau mỏi

Bài tập kéo giãn cơ ngực (Pectoral Stretch)

Bài tập này giúp làm giãn vùng cơ ngực, vai và phần lưng trên đang căng cứng, từ đó hỗ trợ cải thiện tư thế cổ vai.

Bài tập kéo giãn cơ ngực giúp mở vai, giảm căng cứng

Cách tập khá đơn giản: Đứng ở khung cửa hoặc góc tường, giơ hai tay lên ngang vai sao cho khuỷu tay tạo góc khoảng 90 độ và đặt tay lên hai bên. Bước một chân lên trước, rồi từ từ đẩy người nhẹ về phía trước đến khi cảm thấy vùng ngực và vai được kéo giãn. Giữ tư thế khoảng 30 giây, sau đó trở về vị trí ban đầu và lặp lại 10 - 15 lần. Khi tập, nhớ giữ lưng thẳng, siết nhẹ cơ bụng và không rướn người quá mạnh.

Tham khảo thêm: 7 cách khắc phục cổ rùa hiệu quả tại nhà

Bài tập Prone Lat Pull Down

Đây là bài tập nằm sấp giúp tác động vào vùng vai, lưng trên và hai bên lưng, từ đó hỗ trợ đưa vai và cổ về tư thế cân bằng hơn. Bài tập cũng giúp cơ vai và lưng khỏe hơn nếu tập đều và đúng cách.

Bài tập Prone Lat Pull Down giúp vai và lưng trên khỏe hơn

Cách thực hiện: Nằm sấp trên thảm, siết nhẹ cơ mông và cơ bụng để giữ lưng dưới ổn định. Từ từ nâng đầu và vai lên nhẹ khỏi mặt thảm. Duỗi thẳng hai tay ra phía trước, sau đó kéo tay xuống theo hướng dọc thân người rồi đưa trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện chậm và đều, khi đã quen mới tăng tốc độ một chút. Bạn có thể lặp lại khoảng 10 lần mỗi hiệp, tập trong 3 - 5 phút hoặc tùy sức của mình. Khi tập, nhớ không võng lưng dưới và luôn giữ cơ thể ổn định.

Wall Angels

Bài tập này giúp mở vai, hỗ trợ đưa cổ và vai về tư thế cân bằng hơn, đồng thời tăng độ linh hoạt cho vùng vai và lưng trên.

Wall Angels giúp mở vai và cải thiện tư thế cổ vai

Cách thực hiện khá đơn giản: Đứng thẳng, tựa lưng sát vào tường, sau đó đưa hai tay lên cao thành hình chữ Y rồi từ từ hạ xuống thành hình chữ W. Lặp lại động tác trong 3 - 5 phút. Khi tập, cố gắng giữ lưng, vai và tay áp sát tường để bài tập đạt hiệu quả tốt hơn.

Chest Opener

Bài tập này giúp mở ngực, kéo giãn vai và hỗ trợ cải thiện tư thế cho người ngồi lâu.

Chest Opener giúp mở ngực và cải thiện tư thế

Cách thực hiện khá đơn giản: Bạn có thể đứng hoặc quỳ trên thảm, đưa hai tay ra sau rồi đan hoặc nắm tay lại. Giữ đầu, cổ và lưng thẳng, mắt nhìn về phía trước. Hít vào, từ từ nâng hai tay lên nhẹ nhàng đến khi cảm thấy vùng ngực và vai được kéo giãn. Giữ khoảng 20 - 30 giây, sau đó thả lỏng và lặp lại 10 - 15 lần. Khi tập, tránh ưỡn lưng quá mức và luôn giữ tư thế thoải mái. 

Upward-Facing Dog

Bài tập này giúp mở ngực, kéo giãn vai và cánh tay, đồng thời hỗ trợ giảm căng vùng cổ vai và cải thiện tư thế.

Upward-Facing Dog giúp mở ngực và giảm căng cổ vai

Cách thực hiện: Nằm sấp trên thảm, đặt hai tay ngang ngực. Từ từ dùng lực tay đẩy thân người lên, duỗi thẳng tay và nâng phần hông, đùi khỏi mặt sàn. Hít sâu, giữ tư thế trong khoảng 15 - 30 giây rồi hạ xuống. Lặp lại 10 - 15 lần hoặc tùy sức. Khi tập, nên giữ vai hạ xuống, ngực mở và tránh võng lưng quá mức.

Một số lưu ý khi tập bài tập chỉnh dáng cổ

Để các bài tập đạt hiệu quả và an toàn hơn, bạn nên tập đúng kỹ thuật, tránh làm sai tư thế vì có thể khiến đau mỏi nhiều hơn hoặc dễ chấn thương. Trong sinh hoạt hằng ngày, cũng cần chú ý giữ lưng thẳng, vai thả lỏng và cổ ở tư thế tự nhiên. Nên duy trì tập đều đặn khoảng 3 - 4 buổi mỗi tuần thay vì tập vài hôm rồi bỏ. Sau khi làm việc lâu hoặc sau khi tập, bạn cũng nên nghỉ ngơi và giãn cơ nhẹ để giảm căng cứng và giúp vùng cổ vai linh hoạt hơn.

Kết luận

Các bài tập chữa cổ rùa có thể hỗ trợ cải thiện tư thế, giảm đau mỏi cổ vai gáy và giúp vùng vai lưng linh hoạt hơn nếu được tập đúng cách, đều đặn. Bên cạnh việc duy trì luyện tập, bạn cũng nên chú ý chỉnh tư thế khi ngồi học, làm việc và hạn chế cúi điện thoại quá lâu để tình trạng cổ rùa cải thiện tốt hơn. Nếu đã áp dụng các bài tập một thời gian mà vẫn đau mỏi kéo dài, khó xoay cổ hoặc triệu chứng nặng hơn, bạn nên đi khám sớm để được bác sĩ tư vấn hướng điều trị phù hợp.

Thông tin trên IVIE - Bác Sĩ Ơi và các trang liên kết không thay thế cho lời khuyên y tế, chẩn đoán hoặc điều trị từ các chuyên gia y tế. Để đảm bảo an toàn và hiệu quả, bạn nên tư vấn với dược sĩ hoặc bác sĩ về bất kỳ sản phẩm nào bạn đang sử dụng hoặc dự định sử dụng. Công ty TNHH 1 thành viên ISOFHCARE không chịu trách nhiệm cho bất kỳ thông tin nào chưa chính xác hoặc việc sử dụng sản phẩm mà không có sự tư vấn của bác sĩ, chỉ dựa trên thông tin từ chúng tôi.