Cách phòng tránh bệnh loãng xương hiệu quả, an toàn

Bệnh loãng xương

Khi mật độ xương giảm khiến xương giòn, dễ gãy hơn

Loãng xương là tình trạng xương trở nên yếu, giòn và dễ gãy do mất dần các khoáng chất quan trọng như canxi mà cơ thể không kịp bù đắp. Bệnh tiến triển âm thầm trong nhiều năm, thường không có dấu hiệu rõ ràng cho đến khi người bệnh bị gãy xương sau một cú ngã nhẹ hoặc va chạm nhỏ.

Những vị trí dễ gãy nhất ở người bị loãng xương gồm cánh tay, cổ tay, đốt sống và cổ xương đùi. Một số người thậm chí có thể bị gãy xương sườn chỉ sau khi ho hoặc hắt hơi mạnh. Ở người cao tuổi, loãng xương còn gây còng lưng, giảm chiều cao, do các đốt sống bị xẹp và không còn đủ sức nâng đỡ cơ thể.

Tìm hiểu thêm: Mất bao lâu để bệnh nhân điều trị loãng xương?

Nguyên nhân chính gây loãng xương

Tổng hợp các nguyên nhân gây loãng xương

Loãng xương có thể do nhiều nguyên nhân khác nhau, trong đó được chia thành hai nhóm chính: loãng xương nguyên phát (thường gặp ở người lớn tuổi, đặc biệt là phụ nữ sau mãn kinh) và loãng xương thứ phát (liên quan đến bệnh lý hoặc thuốc điều trị).

Một số yếu tố nguy cơ không thể thay đổi gồm: giới tính (nữ dễ mắc hơn nam), tuổi tác cao và yếu tố di truyền.

Bên cạnh đó, nhiều thói quen và yếu tố lối sống cũng góp phần làm tăng nguy cơ loãng xương như:

• Ăn uống thiếu canxi và vitamin D.

• Ít vận động hoặc ngồi nhiều.

• Hút thuốc lá, uống nhiều rượu (trên 2 ly/ngày) hoặc tiêu thụ quá nhiều cà phê (trên 3 tách/ngày).

• Mãn kinh sớm (trước 45 tuổi).

• Dùng thuốc corticosteroid liều cao kéo dài trên 3 tháng (thường để điều trị hen, viêm khớp, viêm mạn tính).

Ngoài ra, một số bệnh lý nền cũng khiến nguy cơ loãng xương tăng cao, chẳng hạn như:

• Bệnh tuyến giáp hoạt động quá mức.

• Viêm khớp dạng thấp.

• Bệnh gan hoặc thận mạn tính.

• Các bệnh lý làm giảm hấp thu dinh dưỡng như Crohn, Celiac hay viêm ruột.

Tham khảo thêm: 7 nguyên nhân làm gia tăng bệnh loãng xương ở người cao tuổi

Cách phòng tránh bệnh loãng xương

Dù không thể thay đổi các yếu tố như tuổi tác, giới tính hay di truyền, bạn hoàn toàn có thể chủ động phòng ngừa loãng xương bằng cách điều chỉnh lối sống và chế độ ăn uống hàng ngày. Dưới đây là những hướng dẫn đơn giản nhưng mang lại hiệu quả rõ rệt:

Tập thể dục thường xuyên

Người cao tuổi luyện tập thể dục nhẹ nhàng đi bộ và yoga giúp tăng mật độ xương

Vận động đều đặn giúp tăng mật độ xương, cải thiện thăng bằng và giảm nguy cơ té ngã nguyên nhân hàng đầu gây gãy xương ở người lớn tuổi.

• Các bài tập phù hợp: Đi bộ nhanh, chạy bộ, khiêu vũ, quần vợt, leo cầu thang.

• Tập sức bền như nâng tạ nhẹ, kháng lực giúp duy trì khối cơ và sức mạnh cho xương.

• Yoga hoặc Thái Cực Quyền giúp cơ thể dẻo dai và giữ thăng bằng tốt hơn.

Với người trên 75 tuổi hoặc có bệnh nền, nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu luyện tập. Việc tập quá nặng, kết hợp ăn kiêng nghiêm ngặt có thể gây rối loạn nội tiết, làm giảm estrogen ảnh hưởng xấu đến sức khỏe xương.

Tham khảo thêm: Thuốc điều trị loãng xương thường được sử dụng

Ăn uống đủ canxi và vitamin D

Canxi là “nguyên liệu chính” giúp xương chắc khỏe.

• Người trưởng thành cần khoảng 1.000 mg canxi mỗi ngày, trong khi phụ nữ sau 50 tuổi và nam giới trên 70 tuổi cần 1.200 mg/ngày.

• Thực phẩm giàu canxi: sữa, phô mai, sữa chua, đậu phụ, sữa đậu nành, cá mòi, cá hồi, rau xanh (cải xoăn, bông cải xanh…).

Vitamin D giúp cơ thể hấp thụ canxi tốt hơn.

• Nhu cầu: 600 IU/ngày cho người dưới 70 tuổi, 800 IU/ngày cho người trên 70 tuổi.

• Nguồn thực phẩm: cá hồi, cá thu, cá ngừ, trứng, gan bò, phô mai, sữa hoặc ngũ cốc tăng cường vitamin D.

• Ngoài ra, nên tắm nắng sáng 10–15 phút mỗi ngày để da tự tổng hợp vitamin D tự nhiên (tránh nắng gắt buổi trưa để không hại da).

Hạn chế thuốc lá, rượu bia và cà phê

Tác hại của thuốc lá, rượu bia và cà phê đối với sức khỏe xương

• Hút thuốc làm giảm estrogen, khiến xương mất khoáng nhanh hơn.

• Uống quá 2 ly rượu/ngày hoặc 3 tách cà phê/ngày làm giảm hấp thu canxi. Giảm hoặc bỏ hoàn toàn sẽ giúp cơ thể giữ được sự cân bằng hormone và bảo vệ xương chắc khỏe hơn.

Tắm nắng đúng cách

Ánh nắng buổi sáng (trước 9h) là nguồn vitamin D tự nhiên giúp xương chắc khỏe. Tuy nhiên, không nên tắm nắng quá lâu, vì có thể tăng nguy cơ tổn thương da. Chỉ cần 10-15 phút/ngày là đủ.

Hạn chế uống nước ngọt có gas (soda)

Hạn chế sử dụng nước có gas

Soda chứa nhiều phốt pho, làm giảm khả năng hấp thụ canxi. Thay vào đó, hãy chọn các loại đồ uống lành mạnh hơn như nước lọc, sữa, nước trái cây tươi hoặc sữa đậu nành.

Phòng tránh té ngã

Té ngã là nguyên nhân phổ biến gây gãy xương ở người loãng xương. Hãy:

• Luyện các bài tập thăng bằng.

• Giữ nhà cửa gọn gàng, có tay vịn và đủ ánh sáng.

• Mang giày đế bằng, vừa chân.

• Sử dụng kính đúng độ và thiết bị hỗ trợ khi cần thiết.

Duy trì cân nặng hợp lý

Duy trì cân nặng hợp lý giúp giảm áp lực lên khớp và bảo vệ mật độ xương

Cả thiếu cân lẫn thừa cân đều không tốt cho xương. Giữ cân nặng ổn định giúp giảm áp lực lên khớp và duy trì mật độ xương khỏe mạnh.

Bổ sung đủ đạm (protein)

Protein là thành phần cấu tạo nên mô xương.

• Nhu cầu: khoảng 0,8g protein/kg cân nặng mỗi ngày (tương đương 0,4g/lb).

• Nguồn thực phẩm: trứng, sữa, phô mai, thịt nạc, cá, hạnh nhân, đậu phụ.

Kiểm tra mật độ xương định kỳ

Kiểm tra xương định kỳ giúp phát hiện sớm và phòng ngừa loãng xương

Đo mật độ xương giúp phát hiện sớm loãng xương trước khi xảy ra gãy xương. Phương pháp phổ biến hiện nay là chụp DXA (hấp thụ tia X năng lượng kép) - an toàn, nhanh và chính xác.

Hãy hỏi ý kiến bác sĩ để biết bạn có nên thực hiện xét nghiệm này không. Nếu bạn thuộc nhóm nguy cơ cao (phụ nữ sau mãn kinh, người cao tuổi, người dùng corticosteroid dài hạn), hãy đặt lịch khám chuyên khoa Cơ - Xương - Khớp trên IVIE - Bác sĩ ơi để được kiểm tra và tư vấn phù hợp.

Bạn có thể tham khảo thêm: Top 10 bác sĩ xương khớp giỏi ở Hà Nội, có khám ngoài giờ 

Tham khảo thêm địa chỉ: Khám cơ xương khớp tại 8 Bệnh viện tốt: Bảng giá, Bác sĩ

Kết luận

Loãng xương không phải là căn bệnh chỉ xảy ra ở tuổi già mà có thể bắt đầu âm thầm từ rất sớm nếu bạn chủ quan. Tin vui là cách phòng tránh bệnh loãng xương vô cùng đơn giản chỉ cần duy trì chế độ ăn đủ canxi, vitamin D, tập thể dục đều đặn và khám sức khỏe định kỳ. Việc hình thành những thói quen lành mạnh ngay hôm nay chính là “đầu tư dài hạn” cho bộ xương vững chắc và một cơ thể dẻo dai khi về già.

Nếu bạn muốn kiểm tra tình trạng xương hoặc được tư vấn cụ thể hơn, hãy đặt lịch khám chuyên khoa Cơ - Xương - Khớp cùng bác sĩ uy tín trên IVIE - Bác sĩ ơi để được hướng dẫn phòng ngừa và chăm sóc xương khớp an toàn, hiệu quả.

Thông tin trên IVIE - Bác Sĩ Ơi và các trang liên kết không thay thế cho lời khuyên y tế, chẩn đoán hoặc điều trị từ các chuyên gia y tế. Để đảm bảo an toàn và hiệu quả, bạn nên tư vấn với dược sĩ hoặc bác sĩ về bất kỳ sản phẩm nào bạn đang sử dụng hoặc dự định sử dụng. Công ty TNHH 1 thành viên ISOFHCARE không chịu trách nhiệm cho bất kỳ thông tin nào chưa chính xác hoặc việc sử dụng sản phẩm mà không có sự tư vấn của bác sĩ, chỉ dựa trên thông tin từ chúng tôi.