Tìm hiểu Kegel: bài tập cơ sàn chậu có công dụng tuyệt vời

Bài tập cơ sàn chậu Kegel là bài tập được lấy theo tên của vị bác sĩ sản khoa người Mỹ Arnold Kegel - người đã công bố phương pháp tập luyện này lần đầu tiên vào năm 1948, rất có hiệu quả trong việc hỗ trợ và điều trị một số bệnh lý ở cả nam và nữ giới, cùng IVIE - Bác sĩ ơi tìm hiểu về bài tập Kegel trong bài viết này nhé.

1. Vai trò của hệ thống cơ sàn chậu trong cơ thể con người

Sàn chậu là một khối cân và cơ đan xen lẫn nhau, nằm ở phần đáy của thân mình. Nó được ví như một cái võng, bám chắc vào thành bụng và xương mu, chậu hông và cột sống thắt lưng – cùng cụt. Liên quan đến sàn chậu có 3 hệ thống cơ quan quan trọng, bao gồm: hệ tiết niệu thấp (bàng quang, niệu đạo), hệ thống tiêu hóa (trực tràng, hậu môn), hệ sinh dục (của cả nam và nữ).

Vai trò của hệ thống cơ sàn chậu trong cơ thể con người

Sàn chậu có vai trò đóng mở các lỗ đường tiểu, âm đạo, hậu môn, cơ sinh dục nam, giúp kiểm soát hoạt động đi tiểu, hoạt động tình dục, giúp quá trình sinh nở dễ dàng hơn. Tổn thương ở sàn chậu hoặc sự suy yếu của khối cơ này sẽ dẫn đến những rối loạn của các hệ thống cơ quan trên như: tiểu nhiều lần, tiểu són, táo bón, xuất tinh sớm...

Tổn thương sàn chậu, nguy cơ tổn thương ở nữ giới thường dễ bị tổn thương hơn nam giới do quá trình sinh đẻ cần can thiệp mổ xẻ hoặc cắt tầng sinh môn. Do vậy, các rối loạn về tiểu tiện, sinh dục và tiêu hóa cũng hay gặp ở phụ nữ sau khi sinh đẻ hơn phụ nữ trước khi mang thai. Những người bệnh có các yếu tố làm gia tăng áp lực ổ bụng mạn tính như: béo phì, ho kéo dài, táo bón... cũng có nguy cơ làm suy yếu sàn chậu.

Gọi ngay hotline để được tư vấn bởi chuyên gia sản phụ khoa: 

1900 3367

2. Các lợi ích của bài tập Kegel

Bài tập cơ sàn chậu Kegel với mục đích làm tăng sức co cơ và cải thiện trương lực của hệ thống cơ sàn chậu, do vậy, nó mang lại nhiều lợi ích cho người tập (kể cả nam hay nữ).

Những điều cần biết về Kegel: bài tập cơ sàn chậu có công dụng tuyệt vời

Khi kiên trì tập bài tập Kegel sẽ đem tới những hiệu quả đáng kể đến sức khỏe của con người, bất kêt là nam hay nữ đều mang tới những lợi ích nhất định, có thể kể đến những tác dụng lên sức khỏe như: 

• Về tiết niệu: cải thiện tình trạng tiểu són, tiểu gấp, các triệu chứng tiểu không tự chủ trong hội chứng bàng quang tăng hoạt, giúp dòng tiểu mạnh hơn, giảm nước tiểu tồn dư, giảm nguy cơ hình thành sỏi tiết niệu và nhiễm trùng đường tiểu.
• Về sinh dục: giúp làm săn chắc âm đạo sau đẻ, “trẻ hóa” âm đạo, tăng khoái cảm ở nữ giới sau sinh và mãn kinh. Đối với nam giới, bài tập Kegel giúp điều trị tình trạng xuất tinh sớm, cải thiện cương dương. Đối với cả hai giới, bài tập Kegel cải thiện ham muốn, kéo dài thời gian quan hệ tình dục.
• Về tiêu hóa: ít có tác dụng hơn so với hệ sinh dục - tiết niệu, tuy nhiên, bài tập Kegel cũng hỗ trợ một phần trong việc cải thiện tình trạng táo bón (kết hợp với chế độ ăn nhiều chất xơ và bổ sung nước đầy đủ). Kegel cũng giúp phòng ngừa sa trực tràng sau sinh. 

Gọi hotline để được tư vấn và đặt lịch khám với bác sĩ sản phụ khoa: 1900 3367

3. Cách thực hiện bài tập Kegel tại nhà

Bài tập Kegel tại nhà, việc đầu tiên là cần xác định được nhóm cơ sàn chậu. Cách phổ biến nhất là động tác ngừng tiểu đột ngột khi đang đi tiểu. Khi đó bạn sẽ cảm nhận được cơ vùng chậu đang co lại để “nín tiểu” và thả lỏng ra sau đó để đi tiểu lại bình thường. Một phương pháp khác đó là đưa ngón tay vào âm đạo (đối với nữ) và hậu môn (đối với nam), làm động tác thít chặt âm đạo hoặc “nhịn đại tiện” để cảm nhận sự co thắt của cơ đáy chậu. 

Khi bắt đầu thực hiện bài tập Kegel, hãy đảm bảo là bạn đã đi tiểu hết bãi để tránh việc kích thích bàng quang gây đau đớn và có thể bị rỉ nước tiểu. Tư thế phổ biến nhất là nằm trên thảm, thả lỏng hoàn toàn cơ mông và đùi, hai chân co, đầu chạm đất. 

Xem thêm:  Top 5 bác sĩ hàng đầu trong khám phụ khoa tốt tại Hà Nội

Cách thực hiện bài tập Kegel tại nhà

Tiến hành bài tập: Người tập thít chặt cơ sàn chậu và giữ trong 5 giây, rồi thả lỏng 5 giây sau đó, lặp lại khoảng 12 – 15 lần. Dần dần, người tập tăng dần thời gian thít - thả lỏng lên 10 giây, một lần tập lặp lại khoảng 12 – 15 nhịp như vậy, tiến hành tập 3 lần/ngày. Cần kiên trì tập luyện từ 15 – 20 tuần để thấy được hiệu quả. Gọi ngay hotline để được tư vấn bởi chuyên gia: 1900 3367

Cần lưu ý, vì bài tập Kegel chủ trọng đến hệ thống cơ sàn chậu nên các cơ khác cần được thả lỏng tối đa, hít vào thở ra đều đặn trong quá trình tập luyện. Nếu lưng hoặc bụng hơi đau một chút sau khi bạn hoàn thành tổ hợp các bài tập thì đó là một dấu hiệu cho thấy bạn chưa thực hiện chúng một cách chính xác.

Ngoài ra, trong khám chữa bệnh sản phụ khoa mẹ bầu có thể tham khảo thêm:  Những nguyên tắc ăn uống ngày tết mẹ bầu cần lưu ý

Bài tập cơ sàn chậu Kegel cổ điển, bạn cũng có thể tập với bóng chèn trong âm đạo hoặc tập với các bài tập nâng cao khác như egel Pull-in... Tuy nhiên bài tập theo hướng dẫn trên đây là cách đơn giản nhất và hoàn toàn có thể tập luyện tại nhà rất dễ dàng và đem đến nhiều lợi ích.

IVIE - Bác sĩ ơi - ứng dụng đặt lịch khám bệnh online với những chuyên gia, y bác sĩ chuyên khoa đầu ngành đang công tác tại các cơ sở y tế lớn, bệnh viện phòng khám. Với đội ngũ chuyên viên, kỹ thuật viên luôn sẵn sàng hỗ trợ và tư vấn đặt lịch khám giúp người bệnh có trải nghiệm khám chữa bệnh tốt nhất. Liên hệ ngay với hotline IVIE - Bác sĩ ơi: 1900 3367