10+ bài tập chữa gù lưng cho trẻ em tại nhà hiệu quả

Bài tập yoga tư thế đầu bò (Gomukhasana)

Tư thế Gomukhasana nhẹ nhàng nhưng hiệu quả cho trẻ gù lưng

Gomukhasana là tư thế yoga nhẹ nhàng, giúp mở ngực, kéo giãn vai và lưng trên, rất phù hợp cho trẻ bị gù lưng do ngồi sai tư thế.

Cách thực hiện:

• Trẻ ngồi xếp bằng, giữ lưng thẳng.

• Tay trái vòng sau lưng từ dưới lên, tay phải từ trên vai vòng xuống.

• Cố gắng để hai tay chạm nhau sau lưng (nếu chưa chạm được, có thể dùng khăn hỗ trợ).

• Giữ 15-20 giây, sau đó đổi bên.

Lưu ý: Cho trẻ ngồi trên thảm, tập nhẹ nhàng theo khả năng. Bài tập giúp cải thiện tư thế, tăng sự tập trung và độ dẻo dai.

Tham khảo thêm: Cho trẻ tập ngồi sớm có bị gù lưng không?

Bài tập tư thế cái cây (Tree Pose)

Tư thế cái cây giúp trẻ rèn luyện khả năng giữ thăng bằng

Tư thế cái cây giúp trẻ giữ thăng bằng tốt hơn, tăng sự dẻo dai và làm khỏe cơ lưng dưới, từ đó hỗ trợ giữ cột sống thẳng.

Cách thực hiện:

• Trẻ đứng thẳng, hai chân sát nhau.

• Nhấc một chân lên, đặt lòng bàn chân vào mặt trong đùi chân còn lại.

• Hai tay chắp trước ngực hoặc giơ cao như nhánh cây.

• Giữ 15-20 giây rồi đổi bên.

Lưu ý: Cho trẻ đứng gần tường nếu mới tập. Không cần nâng gót chân quá cao. Tập đều đặn sẽ giúp trẻ kiểm soát cơ thể tốt hơn và cải thiện tư thế khi vận động.

Bài tập kéo căng cơ ngực - vai

Kéo căng cơ ngực - vai giúp cải thiện đáng kể thói quen khom lưng

Một nguyên nhân phổ biến khiến trẻ bị gù lưng là cơ ngực và vai co rút, kéo cột sống gập về trước. Bài tập sau giúp mở ngực và giữ lưng thẳng tự nhiên hơn.

Cách thực hiện:

• Trẻ đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.

• Đưa hai tay ra sau lưng, đan lại và kéo nhẹ ra xa.

• Ưỡn ngực về trước, giữ 15-20 giây rồi thả lỏng.

Lưu ý: Không ngửa cổ quá mức. Tập 2-3 lần mỗi buổi, ngày 1-2 lần.

Tìm hiểu thêm: Dấu hiệu trẻ sơ sinh bị gù lưng và cách xử lý

Động tác rụt cổ (Chin Tuck)

Chin Tuck giúp cải thiện nhanh chóng thói quen cúi đầu quá mức

Chin Tuck là bài tập đơn giản giúp đưa đầu về đúng trục với cột sống, cải thiện tư thế và giảm áp lực lên cổ - vai, đặc biệt hiệu quả với trẻ hay cúi đầu.

Cách thực hiện:

• Trẻ ngồi hoặc đứng thẳng lưng.

• Nhẹ nhàng rụt cằm vào trong mà không cúi đầu.

• Giữ 5 giây rồi thả lỏng. Lặp lại 10-15 lần.

Lưu ý: Không ngửa cổ ra sau. Có thể tập trước gương để dễ quan sát.

Tư thế siêu nhân

Tư thế siêu nhân giúp kích hoạt toàn diện nhóm cơ giữ thẳng cột sống

Tư thế siêu nhân (Superman Pose) giúp tăng sức mạnh cơ lưng, đặc biệt là vùng thắt lưng, hỗ trợ trẻ giữ thăng bằng và cải thiện tư thế hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Trẻ nằm sấp, tay duỗi về trước, chân duỗi sau.

• Hít vào, nâng tay, ngực và chân khỏi mặt sàn.

• Giữ 5-10 giây rồi thả lỏng. Tập 10-12 lần.

Lưu ý: Giữ cằm hướng nhẹ xuống. Nếu còn yếu, có thể tập nâng tay hoặc chân riêng trước.

Động tác vươn vai

Bài tập đơn giản giúp trẻ thư giãn vùng vai - lưng

Bài tập vươn vai giúp kéo giãn cột sống, thư giãn vai - lưng và hỗ trợ cải thiện tư thế, đặc biệt hiệu quả với trẻ ngồi học lâu hoặc mang cặp nặng.

Cách thực hiện:

• Trẻ đứng hoặc ngồi thẳng.

• Hít sâu, vươn hai tay cao qua đầu, lòng bàn tay hướng vào nhau.

• Giữ 5-10 giây rồi thở ra, thả lỏng.

• Lặp lại 10-12 lần, kết hợp hít thở chậm.

Lưu ý: Không ưỡn lưng quá mức. Có thể tập giữa giờ học để giãn cơ nhanh và giữ lưng thẳng tự nhiên.

Bài tập với con lăn foam

Nên dùng con lăn mềm, loại dành cho trẻ em để tránh gây đau.

Con lăn foam là dụng cụ giúp kéo giãn cột sống, giảm căng cơ lưng trên - rất hữu ích cho trẻ thường ngồi sai tư thế hoặc mang cặp nặng.

Cách thực hiện:

• Trẻ nằm ngửa, đặt con lăn dưới lưng trên (dưới bả vai).

• Tay đặt sau đầu hoặc giơ lên.

• Nhẹ nhàng lăn người trước - sau trong 30-60 giây.

• Lặp lại 2-3 lần.

Lưu ý: Dùng con lăn mềm dành cho trẻ. Lăn nhẹ, không quá mạnh.

Tư thế con mèo - con bò

Tư thế con mèo - con bò giúp cột sống duy trì độ đàn hồi và hạn chế cứng khớp do ngồi lâu

Tư thế con mèo - con bò (Cat-Cow Pose) là bài tập yoga nhẹ nhàng giúp kéo giãn, làm mềm cột sống và cải thiện tư thế cho trẻ.

Cách thực hiện:

• Trẻ quỳ gối, tay chống xuống thảm (tư thế bàn).

• Hít vào: võng lưng, ngẩng đầu (tư thế con bò).

• Thở ra: cong lưng, cúi đầu, hóp bụng (tư thế con mèo).

• Lặp lại 8-10 nhịp thở chậm rãi.

Lưu ý: Tập trên thảm mềm, chuyển động nhẹ nhàng.

Tư thế rắn hổ mang

Tư thế rắn hổ mang rất tốt để phục hồi sự linh hoạt và tăng cường cơ lưng dưới

Tư thế rắn hổ mang (Cobra Pose) giúp kéo giãn cột sống, mở ngực và cải thiện tình trạng gù lưng ở trẻ do thói quen cúi người.

Cách thực hiện:

• Trẻ nằm sấp, hai tay đặt ngang ngực.

• Hít vào, đẩy thân trên lên bằng lực tay và cơ lưng, mắt nhìn thẳng.

• Giữ 10-15 giây, thở ra và hạ xuống.

• Lặp lại 3-5 lần.

Lưu ý: Không nâng quá cao, giữ hông chạm sàn.

Chống đẩy vào tường (Wall Push-up)

Chống đẩy vào tường là lựa chọn an toàn và hiệu quả cho trẻ đang bị gù hoặc có dáng đứng sai lệch

Wall Push-up là bài tập đơn giản giúp tăng sức mạnh vai - lưng trên, rất phù hợp với trẻ bị gù hoặc có dáng đứng sai lệch.

Cách thực hiện:

• Trẻ đứng cách tường một sải tay, chân rộng bằng vai.

• Tay đặt ngang vai trên tường, ngón tay hướng lên.

• Gập khuỷu tay, đưa ngực gần tường, sau đó đẩy người về lại.

• Thực hiện 10-15 lần, 2-3 hiệp mỗi buổi.

Lưu ý: Giữ thân người thẳng, gót chạm đất, không ngửa cổ hoặc cong lưng.

Kết luận

Hy vọng với 10+ bài tập chữa gù lưng cho trẻ em trên, cha mẹ đã có thêm những gợi ý hữu ích để cùng con cải thiện tư thế mỗi ngày. Chỉ cần duy trì đều đặn, đúng cách và kết hợp với thói quen sinh hoạt khoa học, các bài tập này sẽ là trợ thủ đắc lực giúp trẻ có dáng lưng thẳng, cột sống khỏe và sự tự tin trong từng bước đi. Đừng chờ đến khi tình trạng nặng lên mới can thiệp - hãy bắt đầu từ hôm nay để con được phát triển toàn diện cả về thể chất và tinh thần!

Thông tin trên IVIE - Bác Sĩ Ơi và các trang liên kết không thay thế cho lời khuyên y tế, chẩn đoán hoặc điều trị từ các chuyên gia y tế. Để đảm bảo an toàn và hiệu quả, bạn nên tư vấn với dược sĩ hoặc bác sĩ về bất kỳ sản phẩm nào bạn đang sử dụng hoặc dự định sử dụng. Công ty TNHH 1 thành viên ISOFHCARE không chịu trách nhiệm cho bất kỳ thông tin nào chưa chính xác hoặc việc sử dụng sản phẩm mà không có sự tư vấn của bác sĩ, chỉ dựa trên thông tin từ chúng tôi.