Bị mất ngủ sau sinh có sao không? Cách chữa khỏi

Phụ nữ sau sinh bị mất ngủ là do đâu?

Mất ngủ sau sinh là hiện tượng mà nhiều bà mẹ bỉm sữa phải đối mặt, đặc biệt trong giai đoạn chăm sóc trẻ sơ sinh. Có nhiều nguyên nhân dẫn đến tình trạng này:

• Sự thay đổi hormone: Sau khi sinh, cơ thể người phụ nữ trải qua nhiều biến đổi về nội tiết tố, đặc biệt là hormone progesterone và estrogen. Những thay đổi này ảnh hưởng đến chu kỳ giấc ngủ, khiến nhiều phụ nữ cảm thấy khó ngủ hoặc giấc ngủ không sâu.

• Áp lực tâm lý và lo âu: Việc chăm sóc trẻ sơ sinh có thể là một thử thách lớn đối với nhiều bà mẹ, đặc biệt là những người lần đầu làm mẹ. Lo lắng về cách chăm sóc con, sự thay đổi của cơ thể và tâm trạng sau sinh dễ dẫn đến tình trạng căng thẳng và mất ngủ.

Áp lực tâm lý của  phụ nữ sau sinh

• Thức đêm chăm con: Trẻ sơ sinh thường có chu kỳ ngủ ngắn và không đồng bộ với giấc ngủ của mẹ. Mẹ thường phải thức dậy nhiều lần trong đêm để cho con bú, thay tã hoặc dỗ con ngủ lại. Điều này làm cho giấc ngủ của mẹ bị gián đoạn và khó quay lại giấc ngủ sâu.

• Cảm giác đau đớn sau sinh: Những cơn đau sau sinh, đặc biệt là đau vùng kín, cơn co tử cung hay việc phải chịu đựng các vết mổ (nếu sinh mổ), có thể khiến mẹ khó chịu và không thể nghỉ ngơi đủ giấc.

• Các thay đổi về sinh lý: Cơ thể phụ nữ sau sinh thường trải qua nhiều thay đổi sinh lý như căng sữa, đau nhức toàn thân do quá trình sinh nở, hay những thay đổi về nhiệt độ cơ thể, cũng có thể gây khó chịu và mất ngủ.

Biến đổi về sinh lý của phụ nữ sau sinh

• Thiếu sự hỗ trợ: Trong nhiều trường hợp, mẹ sau sinh không nhận được sự hỗ trợ đủ từ người thân, đặc biệt là người bạn đời, dẫn đến việc mẹ phải tự mình đảm đương toàn bộ công việc chăm sóc con. Điều này khiến cho thời gian nghỉ ngơi bị giảm thiểu, gây mất ngủ.

Xem thêm: Top 6 bác sĩ chữa mất ngủ giỏi, giàu kinh nghiệm tại Hà Nội

Phụ nữ sau sinh bị mất ngủ có sao không?

Mất ngủ sau sinh không chỉ ảnh hưởng đến tinh thần mà còn có tác động xấu đến sức khỏe tổng quát của mẹ bỉm sữa:

• Suy giảm sức khỏe tinh thần: Mất ngủ kéo dài dễ dẫn đến tình trạng mệt mỏi, dễ cáu gắt, và trong nhiều trường hợp có thể gây ra trầm cảm sau sinh. Điều này không chỉ ảnh hưởng đến mẹ mà còn tác động tiêu cực đến việc chăm sóc em bé.

Ảnh hưởng tâm lý của mẹ sau sinh

• Suy giảm khả năng phục hồi cơ thể: Giấc ngủ là thời gian cơ thể tự phục hồi và tái tạo. Khi thiếu ngủ, cơ thể không đủ thời gian để hồi phục sau quá trình sinh nở, dẫn đến cảm giác mệt mỏi kéo dài, suy nhược và giảm sức đề kháng.

• Ảnh hưởng đến việc chăm sóc con: Khi mẹ thiếu ngủ, khả năng tập trung và phán đoán có thể giảm, dẫn đến việc chăm sóc con không hiệu quả. Điều này có thể làm tăng nguy cơ tai nạn nhỏ trong quá trình chăm sóc trẻ.

Mẹ sau sinh chăm con như thế nào cho hiệu quả?

• Suy giảm sản xuất sữa mẹ: Một số nghiên cứu cho thấy rằng mất ngủ có thể ảnh hưởng đến việc sản xuất sữa mẹ, đặc biệt khi cơ thể mẹ không được nghỉ ngơi đầy đủ và căng thẳng liên tục. Việc thiếu ngủ sẽ khiến hormone prolactin – một hormone đóng vai trò quan trọng trong sản xuất sữa – giảm đi.

• Suy giảm hệ miễn dịch: Giấc ngủ không đủ khiến cơ thể không có đủ thời gian để hồi phục và tái tạo các tế bào miễn dịch. Điều này làm tăng nguy cơ mắc các bệnh nhiễm trùng, cảm cúm hay các bệnh khác, ảnh hưởng đến sức khỏe của mẹ sau sinh.

• Tăng nguy cơ béo phì và bệnh tim mạch: Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc mất ngủ có thể làm thay đổi cách cơ thể xử lý insulin, dẫn đến nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và các vấn đề về tim mạch. Đồng thời, mất ngủ có liên quan đến việc tăng cân không kiểm soát, do cơ thể sản xuất ra hormone ghrelin (hormone kích thích cảm giác thèm ăn) khi thiếu ngủ.

Nguy cơ bị béo phì và bệnh tim mạch của mẹ sau sinh

• Ảnh hưởng đến khả năng tập trung và tư duy: Thiếu ngủ kéo dài làm giảm khả năng tập trung, tư duy logic và trí nhớ. Điều này không chỉ ảnh hưởng đến việc chăm sóc con mà còn có thể cản trở khả năng làm việc của mẹ khi trở lại công việc sau kỳ nghỉ sinh. 

Tìm hiểu thêm: Mất ngủ nên làm gì để nhanh vào giấc?

Làm gì giúp phụ nữ sau sinh cải thiện giấc ngủ?

Để cải thiện giấc ngủ sau sinh, các bà mẹ có thể áp dụng những biện pháp sau:

Tạo thói quen ngủ lành mạnh

• Đi ngủ đúng giờ: Cố gắng thiết lập một giờ đi ngủ cố định mỗi ngày để cơ thể quen với chu kỳ giấc ngủ.

• Tạo không gian ngủ thoải mái: Phòng ngủ nên yên tĩnh, thoáng mát, và tối đủ để giúp mẹ dễ chìm vào giấc ngủ. Đảm bảo rằng nệm và gối phù hợp với cơ thể mẹ, giúp giảm các cảm giác đau nhức sau sinh.

• Thực hiện các hoạt động thư giãn trước khi ngủ: Tắm nước ấm, đọc sách hoặc nghe nhạc nhẹ có thể giúp giảm căng thẳng và dễ ngủ hơn. Các bài tập thở, thiền hoặc yoga cũng là cách giúp mẹ thư giãn trước khi ngủ.

Tìm hiểu thêm: Mất ngủ kéo dài có phải là bệnh? Cách chữa mất ngủ

Chia sẻ công việc chăm con

Chia sẻ công việc chăm con cùng người thân

Đừng ngại ngần chia sẻ công việc chăm sóc em bé với người thân, đặc biệt là chồng hoặc người nhà. Khi có người giúp đỡ, mẹ sẽ có thêm thời gian nghỉ ngơi và phục hồi.

Ngủ khi bé ngủ

Một trong những cách hiệu quả nhất là tận dụng thời gian bé ngủ để ngủ bù. Dù giấc ngủ có thể ngắn nhưng nếu tận dụng tốt các khoảng nghỉ này, mẹ sẽ cảm thấy đỡ mệt mỏi hơn. Hãy tranh thủ chợp mắt vào ban ngày khi bé ngủ thay vì cố gắng hoàn thành các công việc khác.

Ăn uống lành mạnh

Chế độ ăn uống của mẹ sau sinh

Chế độ ăn uống ảnh hưởng rất lớn đến chất lượng giấc ngủ. Các mẹ sau sinh nên ăn đủ chất, đặc biệt là các thực phẩm giàu protein, vitamin B6 và magie như chuối, hạt hạnh nhân, cá hồi, để giúp cải thiện giấc ngủ.

• Hạn chế caffeine: Các loại thức uống chứa caffeine như cà phê, trà, nước ngọt có ga nên được hạn chế, đặc biệt là vào buổi chiều và buổi tối.

• Bổ sung thực phẩm giàu chất chống oxy hóa: Rau xanh, quả mọng, các loại hạt giàu chất chống oxy hóa giúp giảm căng thẳng, giúp cơ thể hồi phục nhanh hơn.

Tập thể dục nhẹ nhàng

Các bài tập thể dục nhẹ nhàng như đi bộ, yoga sau sinh không chỉ giúp cải thiện sức khỏe mà còn giúp mẹ dễ dàng chìm vào giấc ngủ hơn vào ban đêm. Nghiên cứu cho thấy rằng, việc vận động hàng ngày có thể giúp mẹ sau sinh cải thiện cả giấc ngủ và tâm trạng.

• Tập yoga sau sinh: Các bài tập yoga nhẹ nhàng không chỉ giúp cơ thể mẹ dẻo dai mà còn giúp giảm căng thẳng, tăng cường khả năng tập trung và thư giãn, hỗ trợ giấc ngủ.

Sử dụng kỹ thuật thở và thiền

Thực hiện các kỹ thuật thở sâu và thiền có thể giúp giảm căng thẳng và lo âu, từ đó cải thiện giấc ngủ. Thiền không chỉ giúp cơ thể thư giãn mà còn tạo ra một môi trường tâm lý tích cực, giúp mẹ dễ dàng thư giãn và nhanh chóng đi vào giấc ngủ.

Kỹ thuật thiền hiệu quả cho phụ nữ mất ngủ sau sinh

• Kỹ thuật thở 4-7-8: Hít vào trong 4 giây, giữ hơi trong 7 giây và thở ra trong 8 giây. Kỹ thuật này giúp làm dịu hệ thần kinh và giảm nhịp tim, làm tăng cơ hội chìm vào giấc ngủ.

Sử dụng các loại thảo dược hỗ trợ giấc ngủ

Một số loại thảo dược tự nhiên có tác dụng hỗ trợ cải thiện giấc ngủ mà mẹ sau sinh có thể tham khảo, như:

• Trà hoa cúc: Hoa cúc có tác dụng an thần nhẹ, giúp giảm căng thẳng và hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên. Mẹ có thể uống một tách trà hoa cúc trước khi đi ngủ để giúp cơ thể thư giãn.

Các loại thảo dược tốt cho giấc ngủ của mẹ

• Lá lốt: Đây là một loại thảo dược phổ biến trong y học cổ truyền với tác dụng giúp điều hòa thần kinh, giảm đau và hỗ trợ giấc ngủ. Mẹ sau sinh có thể sử dụng lá lốt để nấu nước tắm hoặc uống trà.

• Tâm sen: Tâm sen có khả năng làm dịu thần kinh, giúp ngủ ngon. Tuy nhiên, cần sử dụng đúng liều lượng và tránh lạm dụng vì có thể gây tác dụng phụ.

Hạn chế sử dụng điện thoại và các thiết bị điện tử trước khi ngủ

Ánh sáng xanh từ màn hình điện thoại, máy tính bảng hay tivi có thể ảnh hưởng đến sản xuất hormone melatonin – hormone điều chỉnh giấc ngủ. Vì vậy, mẹ sau sinh nên hạn chế sử dụng các thiết bị điện tử ít nhất 1 giờ trước khi đi ngủ để giúp cơ thể dễ dàng chìm vào giấc ngủ hơn.

Liệu pháp massage và xoa bóp

Massage và xoa bóp là một phương pháp tuyệt vời giúp cơ thể thư giãn, giảm căng thẳng và cải thiện giấc ngủ. Mẹ sau sinh có thể tự massage các vùng cơ đau nhức hoặc nhờ người thân giúp đỡ. Liệu pháp này không chỉ giúp giấc ngủ sâu hơn mà còn giúp giảm các triệu chứng đau nhức cơ thể sau sinh.

Phương pháp trị liệu massage hiệu quả

• Massage tinh dầu: Sử dụng các loại tinh dầu thiên nhiên như tinh dầu oải hương, tinh dầu hoa hồng giúp làm dịu thần kinh và tạo cảm giác thư giãn. Mẹ có thể thêm vài giọt tinh dầu vào nước tắm hoặc dùng để massage cơ thể trước khi ngủ.

Cách phòng tránh mất ngủ sau khi sinh ở phụ nữ

Phòng tránh mất ngủ sau sinh không chỉ giúp mẹ có sức khỏe tốt hơn mà còn tạo điều kiện tốt nhất để chăm sóc bé. Dưới đây là một số cách phòng tránh mất ngủ hiệu quả:

Chuẩn bị tâm lý trước khi sinh

Hiểu biết về những khó khăn sau sinh, đặc biệt là việc giấc ngủ có thể bị gián đoạn, sẽ giúp mẹ chuẩn bị tâm lý tốt hơn và không bị áp lực quá nhiều. Trước khi sinh, mẹ nên tìm hiểu và chuẩn bị các phương án hỗ trợ giấc ngủ cho mình, như cách tổ chức thời gian chăm con, phân chia công việc với người thân và lên kế hoạch nghỉ ngơi hợp lý.

Học cách quản lý thời gian

Mẹ sau sinh cần quản lý thời gian như thế nào?

Việc sắp xếp thời gian hợp lý giữa việc chăm con và nghỉ ngơi là rất quan trọng. Hãy cố gắng lên kế hoạch cho các hoạt động hàng ngày để có thời gian nghỉ ngơi cần thiết. Mẹ có thể sử dụng các công cụ quản lý thời gian hoặc ghi chú lại các việc cần làm trong ngày để không bị quên hoặc quá tải công việc.

Nhờ sự hỗ trợ của người thân

Việc chăm sóc em bé không chỉ là trách nhiệm của mẹ. Hãy nhờ sự hỗ trợ của người thân, đặc biệt là trong giai đoạn đầu sau sinh, để mẹ có thêm thời gian nghỉ ngơi. Người thân có thể giúp mẹ trong các công việc như tắm cho bé, thay tã, dọn dẹp nhà cửa hoặc nấu ăn. Điều này giúp mẹ không bị quá tải và có thể dành thời gian cho giấc ngủ.

Tạo môi trường sống và nghỉ ngơi thoải mái

Môi trường sống tốt nhất cho mẹ và bé

Một không gian sống thoải mái, sạch sẽ và yên tĩnh sẽ giúp mẹ dễ dàng thư giãn và có giấc ngủ ngon. Mẹ sau sinh nên chọn cho mình một không gian ngủ thoáng mát, ít ánh sáng và tránh tiếng ồn để giấc ngủ không bị gián đoạn. Đặc biệt, giường và gối nên phù hợp với cơ thể mẹ để tránh gây đau nhức.

Tư vấn đặt lịch khám mất ngủ với bác sĩ uy tín

Nếu bạn đang gặp phải tình trạng mất ngủ sau sinh, đừng ngần ngại tìm kiếm sự giúp đỡ từ các chuyên gia. Hãy đặt lịch khám với bác sĩ chuyên khoa để được tư vấn và điều trị kịp thời.

1900 3367

Mất ngủ sau sinh là vấn đề thường gặp, ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất và tinh thần của mẹ. Tuy nhiên, mẹ có thể cải thiện giấc ngủ bằng cách tạo thói quen ngủ lành mạnh, chia sẻ việc chăm con, duy trì chế độ ăn uống hợp lý và sử dụng các phương pháp thư giãn. Nếu mất ngủ kéo dài, nên tìm sự hỗ trợ từ người thân và tham khảo ý kiến bác sĩ để bảo vệ sức khỏe lâu dài.

Thông tin trên IVIE - Bác Sĩ Ơi và các trang liên kết không thay thế cho lời khuyên y tế, chẩn đoán hoặc điều trị từ các chuyên gia y tế. Để đảm bảo an toàn và hiệu quả, bạn nên tư vấn với dược sĩ hoặc bác sĩ về bất kỳ sản phẩm nào bạn đang sử dụng hoặc dự định sử dụng. Công ty TNHH 1 thành viên ISOFHCARE không chịu trách nhiệm cho bất kỳ thông tin nào chưa chính xác hoặc việc sử dụng sản phẩm mà không có sự tư vấn của bác sĩ, chỉ dựa trên thông tin từ chúng tôi.