Người cao tuổi ăn Tết thế nào cho lành mạnh, tốt cho sức khỏe?

1. Khẩu phần ăn cho người cao tuổi

Ở người cao tuổi, nhu cầu năng lượng thay đổi như sau:

• Người 60 tuổi: 2000 Kcal.ngày
• Người trên 70 tuổi: 1870 Kcal/ngày.

Theo nhu cầu khuyến nghị của Bộ Y tế, người cao tuổi Việt cần được cung cấp nhu cầu năng lượng từ 1800-2000 Kcal/người/ngày. Trong đó, năng lượng từ ngũ cốc cung cấp khoảng 63%, các chất béo cung cấp khoảng 22% và các chất đạm cung cấp khoảng 15%. Vì vậy, người cao tuổi cần điều chỉnh chế độ ăn để duy trì mức cân nặng hợp lý, đạt chỉ số BMI từ 18,5 – 22.9.

Những lưu ý trong chế độ ăn như:

• Ăn chậm, nhai kỹ thức ăn.
• Chia bữa ăn thành nhiều bữa nhỏ trong ngày.
• Nên ăn các loại thực phẩm như: vừng, lạc, đỗ, đậu, rau xanh, hoa quả chín.
• Hạn chế ăn các loại thịt đỏ.
• Chế biến các món ăn hấp, luộc, thay thế các món ăn nướng, rán, chiên dầu.
• Đặc biệt, người cao tuổi không nên ăn quá no, nhất lầ vào buổi tối.
• Sau khi ăn nên ngồi nghỉ ngơi, đi lại nhẹ nhàng trong 30 phút giúp dạ dày tiêu hóa tốt hơn.

Gọi đến tổng đài 19003367 hoặc tải ứng dụng IVIE - Bác sĩ ơi để được tư vấn và đặt lịch khám ưu tiên tại các bệnh viện tuyến trung ương và các phòng khám hàng đầu tại Hà Nội, Thanh Hoá và Đà Nẵng!

2. Chế độ ăn đảm bảo dinh dưỡng cho người cao tuổi

a. Ăn giảm thịt, chất béo và muối

Nhu cầu protein của cơ thể khoảng 70g/người/ngày, trong đó tỉ lệ đạm động vật chiếm khoảng 30%. Người cao tuổi nên ăn ít thịt, nội tạng động vật, óc,… thay vào đó là các thực phẩm giàu canxi như cá, tôm, cua. Các thực phẩm giàu đạm như đậu đỗ, vừng, lạc, đậu phụ vì có nhiều chất xơ, giúp thải lượng cholesterol. Nên ăn ít nhất 3 bữa cá/tuần và 3 quả trứng/tuần.

Về chất béo, nhu cầu ở người cao tuổi là 50g/người/ngày. Nên sử dụng cả dầu thực vật và mỡ động vật, trong đó chất béo thực vật chiếm 35%. Dầu thực vật có lợi cho người tăng huyết áp do không có cholesterol và ít acid béo bão hòa hơn so với mỡ động vật.

Ngoài ra, những người cao tuổi trong dịp tết cũng nên hạn chế các thực phẩm muối chua, lên men như dưa, cà. Lượng muối ăn khuyến cáo là dưới 150g/người/tháng. Hạn chế những thực uống gây mất ngủ, ảnh hưởng thần kinh như café, chè trà.

b. Sử dụng nhiều rau tươi, quả chín

Rau xanh chứa nhiều chất xơ, giúp kích thích nhu động ruột hoạt động tốt hơn, hạn chế táo bón. Hàm lượng chất xơ cao giúp đẩy các chất béo thừa ra theo phân, giúp cơ thể phòng chống bệnh xơ vữa động mạch. Ngoài ra, trong rau củ quả chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng như vitamin và chất khoáng.

Nhu cầu chất xơ cho người cao tuổi là 25g/người/ngày. Đặc biệt các chất xơ hòa tan làm giảm cholesterol và đường máu, tốt cho người tiểu đường, tăng huyết áp, người loãng xương hay thiếu chất… Nên ăn kết hợp các loại rau xanh, hoa quả theo tỉ lệ: 300g rau xanh và 100g hoa quả mỗi ngày.

c. Uống nhiều nước

Ở người cao tuổi, cảm giác khát nước giảm đi khiến nhiều người ít uống nước, không bổ sung đủ nước cho cơ thể. Nước giúp tiêu hóa tốt hơn, đào thải các chất cặn bã cho cơ thể, đồng thời giúp da đẹp, khỏe và hạn chế lão hóa sớm. Chính vì vậy, dù là thời điểm Tết hay thời gian nào, bạn cũng nên khuyến khích người cao tuổi sử dụng nhiều nước.

Nên uống từ 1.5 – 2 lít nước/ngày, chủ động uống nước, không chờ khát mới uống. Nên uống nước trà xanh tốt cho tim mạch và các loại thức uống khác như: hạt sen, chè ngó sen,… có tác dụng an thần hiệu quả. Không nên sử dụng các loại nước uống chứa chất kích thích như café, rượu bia, nước ngọt có gas… Những người gout, đái tháo đường thì nên kiêng hoàn toàn.

d. Không quên hoạt động thể chất thường xuyên

Dịp Tết là thời gian để tận hưởng, nghỉ ngơi và thư giãn. Thế nhưng những thay đổi dinh dưỡng cùng với lười hoạt động thể chất có thể là một nguyên nhân ảnh hưởng không nhỏ tới sức khỏe, đặc biệt ở người cao tuổi.

Theo Viện dinh dưỡng quốc gia, không chỉ người cao tuổi mà ai cũng cần vận động nhiều hơn. Nên duy trì chế độ ngủ khoảng 7 -8 tiếng mỗi tối, ngủ trưa từ 30 – 1 tiếng, ngủ đúng giờ. Tập luyện thể dục thể thao thường xuyên, tập dưỡng sinh hay đi bộ để khí huyết lưu thông. Tuy nhiên không nên đi quá xa, chơi quá khuya. Không vận động bên ngoài khi thay đổi thời tiết, trời rét hay mưa phùn.

Những ngày xuân đến, hãy bên cạnh và quan tâm đến sức khỏe của ông bà, cha mẹ nhiều hơn. Các cụ thường dành thời gian ăn uống, giao lưu khiến cơ thể mệt mỏi, rối loạn giấc ngủ, rối loạn tiêu hóa. Vì vậy, hãy xây dựng cho người cao tuổi một chế độ dinh dưỡng, luyện tập tốt nhất để ngày tết thêm phần trọn vẹn và đảm bảo sức khỏe.

Cẩm nang IVIE - Bác sĩ ơi cung cấp cho bạn các bí quyết khám bệnh tại Hà Nội và Hướng dẫn khám bệnh tuyến trung ương với những thông tin đắt giá và chính xác nhất.

Chúc bạn và gia đình luôn mạnh khỏe!