12 cách trị mất ngủ ban đêm tại nhà đơn giản hiệu quả

Ngâm chân trước khi ngủ giúp trị mất ngủ

Ngâm chân là một phương pháp trị liệu truyền thống mang lại nhiều lợi ích cho giấc ngủ. Nhiều người đã thử nghiệm và thành công với việc ngâm chân bằng nước ấm trước khi ngủ, giúp thư giãn cơ thể và giảm căng thẳng.

Ngâm chân trước khi ngủ

• Cách thực hiện: Đun sôi nước cùng các loại thảo mộc như sả, gừng, hoặc lá lốt. Đợi nước nguội đến nhiệt độ ấm vừa phải, sau đó ngâm chân trong khoảng 15-20 phút. Việc này giúp kích thích tuần hoàn máu, xua tan cảm giác lạnh chân và giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ.

• Hiệu quả: Ngâm chân không chỉ giúp cơ thể thư giãn mà còn hỗ trợ hệ thần kinh trung ương hoạt động tốt hơn, từ đó điều chỉnh giấc ngủ hiệu quả hơn.

Tìm hiểu thêm: Mất ngủ nên làm gì để nhanh vào giấc?

Trị mất ngủ ban đêm bằng thảo dược

Sử dụng thảo dược từ lâu đã được xem là cách trị mất ngủ an toàn và hiệu quả. Các loại thảo dược như hoa cúc, cam thảo, hoặc tâm sen có tác dụng an thần, giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ mà không gây tác dụng phụ.

Các loại thảo dược trị mất ngủ

• Trà thảo mộc: Pha trà hoa cúc hoặc trà tâm sen trước khi đi ngủ khoảng 30 phút là một trong những cách đơn giản giúp thư giãn cơ thể và cải thiện giấc ngủ. Trà thảo mộc chứa các chất chống oxy hóa giúp giảm căng thẳng và điều hòa nhịp tim.

• Tinh dầu thảo dược: Tinh dầu oải hương, hoa nhài có khả năng làm dịu hệ thần kinh, từ đó giúp bạn dễ ngủ hơn. Bạn có thể nhỏ vài giọt tinh dầu vào gối hoặc dùng máy khuếch tán trong phòng ngủ để tạo không gian thư giãn.

Xem thêm: Mất ngủ nên uống gì? Không nên uống gì để dễ ngủ?

Trị mất ngủ ban đêm bằng xoa bóp bấm huyệt

Xoa bóp bấm huyệt là một phương pháp y học cổ truyền đã được sử dụng hàng ngàn năm để điều trị nhiều vấn đề sức khỏe, bao gồm mất ngủ. Khi thực hiện đúng cách, xoa bóp và bấm huyệt có thể giúp giải tỏa căng thẳng, kích thích tuần hoàn máu và giúp cơ thể thư giãn.

Xoa bóp bấm huyệt cải thiện giấc ngủ của bạn

• Các huyệt đạo quan trọng: Huyệt An Miên, huyệt Thái Xung và huyệt Tam Túc Lý là những huyệt đạo quan trọng liên quan đến giấc ngủ. Bấm đúng vào những huyệt này giúp cân bằng năng lượng cơ thể, làm giảm căng thẳng và giúp dễ ngủ.

• Cách thực hiện: Bạn có thể tự xoa bóp hoặc nhờ người khác xoa bóp nhẹ nhàng vào các huyệt đạo trên cơ thể khoảng 10-15 phút mỗi tối trước khi ngủ.

Trị mất ngủ ban đêm bằng cách hít thở sâu

Hít thở sâu là một phương pháp trị mất ngủ ban đêm đơn giản nhưng vô cùng hiệu quả. Khi hít thở sâu, cơ thể sẽ nhận được lượng oxy nhiều hơn, giúp giảm nhịp tim và làm dịu hệ thần kinh.

Kỹ thuật hít thở đúng như thế nào?

• Kỹ thuật hít thở sâu: Bạn có thể ngồi hoặc nằm thoải mái, hít vào từ từ qua mũi trong 4 giây, giữ hơi trong 4 giây, và thở ra từ từ qua miệng trong 8 giây. Thực hiện kỹ thuật này từ 5-10 phút trước khi đi ngủ sẽ giúp cơ thể thư giãn và chuẩn bị cho giấc ngủ.

Đọc thêm: Mất ngủ nên ăn gì, kiêng ăn gì để ngủ ngon

Thiền giúp cải thiện giấc ngủ

 

 

Thiền là một trong những phương pháp hiệu quả nhất giúp giảm căng thẳng và cải thiện giấc ngủ. Bằng cách tập trung vào hơi thở và giữ tâm trí thoải mái, bạn sẽ dễ dàng giải phóng những suy nghĩ tiêu cực và tạo điều kiện thuận lợi cho giấc ngủ.

Tác dụng của ngồi thiền

• Cách thực hiện thiền: Trước khi đi ngủ, hãy ngồi yên lặng, tập trung vào hơi thở và thả lỏng cơ thể. Khi thiền, bạn có thể sử dụng âm nhạc nhẹ nhàng để giúp tăng cường sự thư giãn.

Trị mất ngủ ban đêm bằng cách vệ sinh giấc ngủ

 

 

Vệ sinh giấc ngủ là một trong những yếu tố quan trọng giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. Không gian ngủ sạch sẽ, yên tĩnh, và thoải mái sẽ tạo điều kiện tốt để bạn có một giấc ngủ sâu và ngon.

Vệ sinh giấc ngủ là gì?

• Thay đổi không gian ngủ: Đảm bảo rằng phòng ngủ của bạn không quá nóng hoặc quá lạnh, giữ cho không gian tối và tránh tiếng ồn. Sử dụng rèm che sáng hoặc tai nghe chống ồn nếu cần thiết.

• Giường nệm: Đầu tư vào một chiếc giường nệm êm ái, gối chất lượng để hỗ trợ tốt cho cơ thể và giúp giấc ngủ trở nên thoải mái hơn.

Trị mất ngủ ban đêm bằng liệu pháp tâm lý

Liệu pháp tâm lý, đặc biệt là liệu pháp hành vi nhận thức (CBT), có thể giúp điều trị mất ngủ do căng thẳng hoặc lo âu. CBT giúp người bệnh thay đổi suy nghĩ tiêu cực, hình thành thói quen ngủ tốt hơn và tạo ra môi trường tâm lý thoải mái để dễ dàng đi vào giấc ngủ.

Liệu pháp CBT có hiệu quả như thế nào cho người mất ngủ

• Liệu pháp CBT (Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia): Đây là một liệu pháp được thiết kế đặc biệt để điều trị mất ngủ. CBT-I giúp bệnh nhân thay đổi suy nghĩ và thói quen liên quan đến giấc ngủ, từ đó giảm thiểu căng thẳng và cải thiện chất lượng giấc ngủ.

• Hiệu quả của CBT-I: Nghiên cứu cho thấy CBT-I hiệu quả hơn so với thuốc ngủ trong việc điều trị mất ngủ kéo dài. Thay vì chỉ tập trung vào triệu chứng, liệu pháp này giúp giải quyết gốc rễ của vấn đề và tạo ra thói quen giấc ngủ lành mạnh.

Trị mất ngủ ban đêm bằng thuốc

Trong một số trường hợp, nếu các biện pháp tự nhiên không hiệu quả, bạn có thể sử dụng thuốc theo chỉ định của bác sĩ để điều trị mất ngủ. Tuy nhiên, việc sử dụng thuốc cần tuân thủ nghiêm ngặt liều lượng và chỉ dẫn của bác sĩ để tránh tác dụng phụ.

Mất ngủ có nên lạm dụng thuốc

• Thuốc an thần: Một số loại thuốc an thần nhẹ có thể giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn, nhưng không nên lạm dụng để tránh phụ thuộc vào thuốc.

• Tư vấn bác sĩ: Trước khi dùng bất kỳ loại thuốc nào, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ để tìm ra phương pháp điều trị thích hợp nhất cho tình trạng sức khỏe của mình.

Thay đổi chế độ ăn uống

Chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng trong việc ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Một số loại thực phẩm có thể giúp cải thiện giấc ngủ, trong khi một số khác có thể gây khó ngủ.

Chế độ ăn uống phù hợp

• Thực phẩm giúp cải thiện giấc ngủ: Các loại thực phẩm giàu magie, canxi và tryptophan như chuối, sữa, hạnh nhân và yến mạch có tác dụng thúc đẩy sản xuất melatonin – hormone giúp điều hòa giấc ngủ. Bạn có thể kết hợp những thực phẩm này vào bữa tối hoặc bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ.

• Hạn chế caffeine và rượu: Caffeine là chất kích thích có trong cà phê, trà, soda và chocolate có thể làm rối loạn giấc ngủ nếu tiêu thụ quá muộn trong ngày. Ngoài ra, rượu mặc dù có thể khiến bạn dễ buồn ngủ nhưng lại làm gián đoạn giấc ngủ sâu.

Thay đổi thói quen xấu trước khi ngủ

Thói quen sinh hoạt hàng ngày có thể ảnh hưởng lớn đến chất lượng giấc ngủ. Một số thói quen xấu như sử dụng điện thoại, xem TV quá lâu trước khi ngủ sẽ khiến cơ thể khó thư giãn và dễ dẫn đến mất ngủ.

Thói quen sử dụng điện thoại quá lâu vào ban đêm

• Hạn chế sử dụng thiết bị điện tử: Ánh sáng xanh từ điện thoại di động, máy tính hoặc TV có thể làm giảm sản xuất melatonin trong cơ thể, từ đó gây khó ngủ. Trước khi đi ngủ ít nhất 30 phút, bạn nên tắt các thiết bị điện tử để giúp cơ thể chuẩn bị cho giấc ngủ.

• Thiết lập thời gian ngủ cố định: Việc đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời gian mỗi ngày giúp cơ thể hình thành nhịp sinh học ổn định, từ đó giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn.

Sử dụng tinh dầu để trị mất ngủ ban đêm

Tinh dầu từ lâu đã được biết đến với tác dụng thư giãn cơ thể và giúp giảm căng thẳng. Các loại tinh dầu như oải hương, hoa nhài và bạc hà có khả năng làm dịu hệ thần kinh, từ đó giúp cơ thể và tâm trí thư giãn để dễ dàng đi vào giấc ngủ.

Tinh dầu tốt trị mất ngủ

• Cách sử dụng tinh dầu: Bạn có thể nhỏ vài giọt tinh dầu lên gối hoặc dùng máy khuếch tán tinh dầu trong phòng ngủ để tạo không gian dễ chịu, thư giãn. Ngoài ra, việc xoa bóp cơ thể với dầu oải hương cũng là cách hiệu quả để giảm căng thẳng và trị mất ngủ.

• Các loại tinh dầu phổ biến: Tinh dầu oải hương, hoa cúc và tinh dầu bạc hà là những lựa chọn hàng đầu để cải thiện giấc ngủ.

Thay đổi không gian ngủ thoải mái

 

 

Một không gian ngủ thoải mái là yếu tố quan trọng giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ. Nếu phòng ngủ của bạn quá sáng, quá ồn hoặc không thông thoáng, việc ngủ ngon sẽ trở nên khó khăn.

Không gian ngủ thoải mái cải thiện giấc ngủ

• Tối ưu hóa không gian ngủ: Giữ cho phòng ngủ tối, yên tĩnh và thoáng mát sẽ giúp bạn cảm thấy dễ chịu hơn khi đi vào giấc ngủ. Sử dụng rèm che sáng, tai nghe chống ồn hoặc máy tạo âm thanh trắng nếu cần thiết.

• Chọn giường nệm và gối phù hợp: Đảm bảo giường nệm và gối của bạn có độ cứng phù hợp để hỗ trợ cột sống và mang lại cảm giác thoải mái. Một chiếc nệm quá cứng hoặc quá mềm có thể khiến bạn đau lưng và gây khó ngủ..

Mất ngủ ban đêm kéo dài thì phải làm sao?

Nếu tình trạng mất ngủ kéo dài, có thể bạn đang gặp phải một số bệnh lý cần được điều trị kịp thời. Hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên khoa để được tư vấn và hướng dẫn phương pháp điều trị hiệu quả nhất.

1900 3367

Mất ngủ ban đêm có thể được cải thiện hiệu quả bằng các phương pháp tự nhiên tại nhà như ngâm chân, sử dụng thảo dược, thiền định, và thay đổi thói quen sinh hoạt. Quan trọng là bạn cần kiên trì áp dụng và điều chỉnh lối sống phù hợp để giấc ngủ được cải thiện. Nếu tình trạng kéo dài, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ để tìm phương pháp điều trị thích hợp. Một giấc ngủ ngon là nền tảng cho sức khỏe tốt và tinh thần sảng khoái.

Thông tin trên IVIE - Bác Sĩ Ơi và các trang liên kết không thay thế cho lời khuyên y tế, chẩn đoán hoặc điều trị từ các chuyên gia y tế. Để đảm bảo an toàn và hiệu quả, bạn nên tư vấn với dược sĩ hoặc bác sĩ về bất kỳ sản phẩm nào bạn đang sử dụng hoặc dự định sử dụng. Công ty TNHH 1 thành viên ISOFHCARE không chịu trách nhiệm cho bất kỳ thông tin nào chưa chính xác hoặc việc sử dụng sản phẩm mà không có sự tư vấn của bác sĩ, chỉ dựa trên thông tin từ chúng tôi.