12+ Bài tập chữa cong vẹo cột sống cho người lớn và trẻ em

Cong vẹo cột sống xảy ra ở cả người lớn và trẻ em

Bài tập kéo giãn lưng với bóng

Giãn lưng với bóng là bài tập Yoga phổ biến, giúp tăng cường sức mạnh cơ lưng, cơ hông. Cách thực hiện:

• Chuẩn bị 1 quả bóng tập Yoga, thảm tập.
• Bắt đầu thực hiện động tác với tư thế quỳ.
• Đưa bóng đến bên hông, đặt phần cột sống vẹo lên trên bóng.
• Sau đó, nghiêng người tựa vào bóng sao cho bóng nằm giữa xương lồng ngực và hông.
• Hạ thấp chân và tay để giữ cân bằng, duỗi thẳng tay còn lại về phía mang tai.
• Giữ yên tư thế này trong 20 đến 30 giây, lặp lại từ 2 đến 3 lần mỗi ngày.

Kéo dãn cột sống bằng con lăn

Tương tự như giãn lưng với bóng, bạn có thể thay bóng bằng con lăn. Cách thực hiện như sau:

• Chuẩn bị một con lăn và một khăn tắm để quấn quanh con lăn.
• Đặt con lăn vào phần eo, nằm nghiêng trên thảm.
• Duỗi thẳng chân trên đồng thời co chân dưới.
• Duỗi thẳng tay áp sát mang tai để phần hông được kéo căng.
• Giữ tư thế này trong 20 giây, thực hiện mỗi ngày từ 2 đến 3 lần.

Bài tập chữa cong vẹo cột sống bằng con lăn

Các bài tập về bước chân

Bài tập chữa cong vẹo cột sống về bước chân này rất phù hợp với người bị vẹo cột sống do chiều dài hai chân không đều. Đối với bài tập này, bạn chỉ cần thực hiện 1 bên cột sống bị lệch mà không làm ngược lại. Cách thực hiện vô cùng đơn giản:

• Bước chân có độ dài dài hơn lên cầu thang.
• Chân còn lại hạ thấp song song với sàn.
• Giơ cánh tay cùng bên với chân đang hạ thấp lên cao.
• Thực hiện liên tục từ 5 đến 10 nhịp, mỗi ngày từ 2 đến 3 lần.

Bài tập chữa cong vẹo cột sống thư giãn với bóng

Nếu bên trên là bài tập giúp giãn cơ lưng thì bài tập này là bài tập giúp cột sống được thư giãn. Cách thực hiện:

• Quỳ trên thảm, đặt bóng tập phía trước,
• Ngả cơ thể úp vào bóng sao cho lưng và bóng vuông góc với nhau, 
• Đặt tay và chân xuống mặt thảm, cùng vuông góc với bóng.
• GIữ nguyên tư thế trong 10 giây và lặp lại 10 lần.

Tư thế chó úp mặt trong Yoga

Tư thế chó úp mặt giúp kéo giãn cơ lưng, chân, tay và hông. Thực hiện như sau:

• Thực hiện động tác plank, chống tay xuống sàn, giữ lưng và mông thành 1 đường thẳng.
• Đẩy hông và mông lên cao, cơ thể tạo thành hình tam giác, mặt úp đối diện đầu gối.
• Giữ nguyên tư thế trong 5 giây rồi hạ thấp người từ từ về tư thế plank. Thực hiện lặp đi lặp lại 5 đến 10 lần và 2 đến 3 lần mỗi ngày.

Bài tập ngồi vươn tay chạm ngón chân chữa vẹo cột sống

Bài tập này rất đơn giản, dễ thực hiện, phù hợp với cả người lớn và trẻ em. Bài tập này giúp giãn cả cơ lưng và cơ chân. Cách thực hiện:

• Ngồi xuống mặt thảm hoặc sàn nhà, duỗi thẳng hai chân đồng thời ép sát 2 chân lại với nhau.
• Nâng 2 tay lên song song với chân,
• Đưa các đầu ngón tay chạm vào các ngón chân, lưng gập về trước.
• Thực hiện động tác 10 lần mỗi lần giữ khoảng 10 giây.

Tập với tư thế quỳ bốn điểm

Bài tập quỳ 4 điểm giúp tăng cường độ mềm dẻo cho cột sống hiệu quả. Cách thực hiện:

• Quỳ trên mặt sàn trong tư thế bò với 4 điểm tiếp xúc mặt sàn là 2 tay và 2 đầu gối.
• Đưa tay phía bên cột sống bị lõm lên trước, đồng thời đưa chân đối diện lên cùng.
• Giữ nguyên tư thế trong 10 giây và lặp lại 10 lần.

Tăng cường nhóm cơ lưng

Cơ lưng săn chắc cũng góp phần cải thiện tình trạng vẹo cột sống. Bên cạnh đó, bài tập này còn giúp điều chỉnh tư thế ngồi đúng cho bạn. Thực hiện như sau:

• Ngồi trên thảm, lưng dựa sát vào tường, khoanh 2 chân vào nhau, giữ lưng thẳng.
• Hai tay cầm 1 quả bóng nhỏ, nâng thẳng hai tay lên trên đỉnh đầu, khuỷu tay chạm vào tường.
• Lặp lại động tác này vài lần.

Bài tập tăng cường cơ lưng cải thiện cột sống vẹo

Bài tập hít thở sâu, giãn nở lồng ngực

Hít thở sâu giúp đào thải độc tố, lồng ngực được giãn nở hỗ trợ cải thiện cột sống bị cong vẹo. Thực hiện như sau:

• Ngồi trên giường, đặt gối sau lưng. 
• Ngả lưng ra gối kết hợp đặt hai tay lên dưới cơ hoành.
• Tiến hành hít sâu và từ từ thở ra, lặp đi lặp lại 10 lần. 

Bài tập đứng cải thiện khung chậu và cột sống

Tư thế đứng thẳng sẽ điều chỉnh cột sống vào đúng vị trí của nó. Bên cạnh đó, đứng thẳng còn cải thiện vùng xương chậu của bạn. Thực hiện:

• Đứng thẳng người, dựa lưng, vai vào tường, tường cách gót chân 3 inch,
• Thả lỏng đầu gối, xương chậu cong,
• Sau đó, giữ nguyên tư thế di chuyển qua lại vài lần. Sau khi thành thạo thì thực hiện bài tập không dùng tường hỗ trợ. Kiên trì tập luyện, bạn sẽ thấy hiệu quả mà bài tập này mang lại.

Bài tập chữa cong vẹo cột sống tư thế cây cầu nhỏ

Bài tập này tác động trực tiếp vào vùng lưng phía dưới. Trong đó bao gồm cột sống dưới và hông. Thực hiện như sau:

• Nằm ngửa trên thảm tập, đặt chân rộng bằng hông, co đầu gối vuông góc với mặt thảm,
• Từ từ đẩy hông lên, lòng bàn chân đặt trên sàn tập, cơ bụng siết chặt, kích hoạt cơ lõi và cơ mông.
• Giữ nguyên tư thế trong 2 giây, lặp lại 5 đến 10 lần mỗi ngày.

Bài tập ép đầu gối

Ép đầu gối có tác dụng tăng sức mạnh cơ lõi - một cơ quan trọng bảo vệ vùng hông, cột sống và lưng dưới. Cơ lõi được tăng cường sẽ góp phần cải thiện tình trạng cột sống cong vẹo. Cách thực hiện:

• Nằm ngửa thoải mái trên mặt phẳng,
• Đưa hai chân lên cao, đầu gối gập xuống tạo thành một góc 90 độ, đầu gối nằm cao hơn hông,
• Đưa hai tay ra phía trước, nhẹ nhàng đẩy đầu gối ra xa kết hợp siết cơ bụng kháng lại lực đẩy từ tay.
• Giữ nguyên trong 3 giây và lặp lại động tác 10 lần mỗi ngày. 

Ép đầu gối

Tham khảo: 10+ Cách chữa vẹo cột sống ở trẻ em nhanh khỏi

Một số lưu ý khi thực hiện bài tập chữa cong vẹo cột sống

Các bài tập trên đều góp phần đưa cột sống vào đúng vị trí. Với tình trạng vẹo cột sống nhẹ thì các bài tập sẽ giúp cột sống hết cong vẹo không cần phải điều trị tại trung tâm y tế. Với tình trạng phải phẫu thuật khi kết hợp với các bài tập theo phác đồ điều trị của bác sĩ sẽ giúp bệnh nhanh khỏi hơn.

Dưới đây là một vài lưu ý khi thực hiện bài tập trị cong vẹo cột sống tại nhà:

• Tham khảo tư vấn bác sĩ trước khi thực hiện các bài tập chữa vẹo cột sống,
• Quá trình thực hiện bài tập cần được giám sát bởi kỹ thuật viên trị liệu có chuyên môn. Do nếu tập sai tư thế sẽ dẫn đến tình trạng cong vẹo cột sống nặng hơn.
• Tự điều chỉnh thói quen sinh hoạt hàng ngày như: ngồi thẳng, đi đứng thẳng,...
• Không luyện tập thể thao cường độ mạnh,
• Tránh cúi cổ quá nhiều gây áp lực lên cột sống và đốt sống cổ,...
• Trường hợp không tiện thăm khám tại cơ sở y tế thì bạn có thể đặt lịch khám online tại IVIE - Bác sĩ ơi để được đưa ra phác đồ điều trị sớm nhất,

Bên cạnh đó, trên ứng dụng IVIE - Bác sĩ ơi còn cung cấp các phòng khám chuyên cơ - xương - khớp uy tín với đội ngũ bác sĩ chuyên môn cao để bạn lựa chọn.

Tham khảo: Khám cột sống thắt lưng ở đâu thì tốt?

Đặc biệt, tại IVIE, mọi thắc mắc về cong vẹo cột sống đều được các bác sĩ giải đáp rõ ràng. Hồ sơ khám bệnh được lưu trữ, thuận tiện cho những lần thăm khám sau. 

Đặt lịch thăm khám online trên IVIE để được tư vấn kịp thời

Tình trạng cong vẹo cột sống của bạn sẽ được cải thiện đáng kể nếu kết hợp cùng với các bài tập chữa cong vẹo cột sống trên. Trong trường hợp tình trạng bệnh không cải thiện hoặc cải thiện chậm, hãy liên hệ qua hotline: 1900 3367 để các bác sĩ trên IVIE giải đáp cho bạn!

1900 3367