Thực đơn tăng cân cho trẻ 10 tuổi được bác sĩ dinh dưỡng bật mí

1. Thực đơn tăng cân cho trẻ 10 tuổi

Cân nặng, chiều cao tiêu chuẩn của trẻ 10 tuổi 

Theo WHO, trẻ gần 10 tuổi có tiêu chuẩn và chiều cao tiêu chuẩn gồm:

• Bé gái: Khoảng cách cân nặng cho phép của bé gái dao động từ 23,3 - 45,2 kg, và chiều cao dao động từ 125 - 150,5cm. 
• Bé trai: Khoảng của bé trai dao động từ 23,3 0 46,9 kg, và chiều cao từ 125,8 - 151,9 cm.

Thực đơn tăng cân cho trẻ 10 tuổi cần đảm bảo một số dưỡng chất cơ bản như: đường bột (cơm,  bún, miến, khoai tây, khoai lang,..); nhóm thực phẩm protein (các loại thịt gà, thịt lợn, thịt bò, cá, trứng, sữa,...); nhóm thực phẩm bổ sung vitamin, chất xơ (các loại rau xanh, củ quả,...).  

Trong độ tuổi 10 tuổi, trẻ bắt đầu bước vào giai đoạn tiền dậy thì, đang học tiểu học cần khoảng 1.350 – 2.200 kcal/ngày. Vì vậy, nhu cầu ăn uống sẽ nhiều hơn trước, bạn nên cho bé thường ăn 4 – 5 lần/ngày, bao gồm cả bữa ăn nhẹ để tăng hấp thụ, tăng cân. Để có chế độ ăn uống cân bằng, bạn hãy cùng theo dõi tháp dinh dưỡng dưới đây.

Tháp dinh dưỡng về thực đơn tăng cân cho trẻ 10 tuổi

Mô hình ăn uống tốt nhất cho sự tăng trưởng và phát triển của trẻ cần xem xét đến độ tuổi, mức độ hoạt động và các đặc điểm khác của trẻ. Các mẹ có thể tham khảo thực đơn tăng cân cho trẻ 10 tuổi:

Bảng 1:

Thực đơn tăng cân cho trẻ 10 tuổi tuần 1

Bảng 2:

Thực đơn tăng cân cho trẻ 10 tuổi tuần 2

Thời gian ăn các bữa của trẻ 10 tuổi

Trẻ đang ở độ tuổi phát triển mạnh mẽ và hoạt động thể chất nhiều, thực đơn tăng cân cho trẻ 10 tuổi cần bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng. Ngoài các bữa chính, bạn nên cho trẻ ăn bổ sung bữa phụ sáng và bữa phụ chiều tùy vào nhu cầu của trẻ.

Bữa ăn đầu tiên trong ngày (bữa sáng) rất quan trọng và không nên bỏ qua. Các nghiên cứu đã nhiều lần chỉ ra rằng những đứa trẻ ăn sáng có lượng vitamin, khoáng chất và chất xơ hấp thụ cao hơn nhiều và được nuôi dưỡng tốt hơn, giúp chúng tập trung hiệu quả hơn trong lớp học .

Bữa trưa là một phần không thể thiếu trong ngày. Ngày học kéo dài và nhu cầu năng lượng cao, cả về thể chất lẫn tinh thần - thường vào thời điểm này, trẻ thường đói, tâm trạng sa sút và khả năng tập trung suy giảm. Bữa trưa cần bổ dưỡng và cung cấp đầy đủ năng lượng cho cả buổi chiều.

Lưu ý lượng thức ăn cho trẻ 10 tuổi

Một đứa trẻ từ 10 đến 12 tuổi cần khoảng 1400 – 2000 calo mỗi ngày. Ngoài ra, thực đơn tăng cân cho trẻ 10 tuổi còn phụ thuộc vào giới tính, chiều cao, cân nặng và mức độ hoạt động của trẻ. Con trai cần nhiều calo hơn con gái cho đến khi đến tuổi dậy thì. Sau đó, các bé gái cần nhiều calo hơn vì cơ thể chúng có nhiều mỡ hơn và ít cơ bắp hơn các bé trai.

Lưu ý lượng thức ăn cho trẻ 10 tuổi từ 1400 – 2000 calo mỗi ngày

Tìm hiểu thêm: Trẻ bị tiêu chảy nên ăn gì

2. Trẻ 10 tuổi cần bổ sung những chất dinh dưỡng gì?

• Chất đạm (Protein): là chất thực đơn tăng cân cho trẻ 10 tuổi, Hãy nhớ kết hợp protein nạc vào mỗi bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ của trẻ vì nó là nguồn cung cấp năng lượng bền vững và cảm giác no. Tương tự như vậy, thịt gà, cá, trứng, các loại đậu, sữa chua, phô mai, sữa ít béo, đậu phụ, các loại hạt và hạt là những nguồn protein tốt.

Chất đạm có vai trò quan trọng trong thực đơn tăng cân cho trẻ 10 tuổi

• Sữa và các sản phẩm từ sữa: Nhóm thực phẩm sữa ít béo là một phần không thể thiếu trong thực đơn tăng cân cho trẻ 10 tuổi, cung cấp các dưỡng chất thiết yếu như canxi, protein, vitamin và khoáng chất giúp xương và răng chắc khỏe. Hơn nữa, nguồn cung cấp sữa ít béo tốt là sữa, phô mai, sữa chua…
• Chất béo và dầu: Chất béo là một phần cần thiết trong thực đơn tăng cân cho trẻ 10 tuổi.; Vì vậy, ba mẹ  nên lựa chọn thực phẩm có chất béo không bão hòa lành mạnh (như cá, các loại hạt, hạt và dầu lành mạnh từ thực vật như dầu oliu, dầu hạt cải, dầu hướng dương, …)
• Tinh bột: như ngũ cốc, bánh mì, gạo, mì ống và mì, tốt nhất là ngũ cốc nguyên hạt
• Canxi: rất quan trọng cho sự phát triển và duy trì xương và răng, chức năng thần kinh, co cơ và thậm chí cả chức năng tim. Trẻ bị dị ứng với các thực phẩm từ sữa có thể lựa chọn các thực phẩm như rau lá xanh, ngũ cốc nguyên hạt và bánh mì, cá đóng hộp (ăn cả xương), các loại đậu (đậu xanh, đậu lăng).

Canxi là dưỡng chất quan trọng trong thực đơn tăng cân cho trẻ 10 tuổi

• Thực phẩm rau củ: Tương tự, rau củ cũng cung cấp các vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa cần thiết cho sự phát triển khỏe mạnh của trẻ, là thực đơn tăng cân cho trẻ 10 tuổi. Vì vậy, hãy bao gồm các loại và màu sắc khác nhau của các loại rau như rau lá xanh (rau bina, cải xoăn), rau họ cải (bông cải xanh, súp lơ trắng), rau củ (cà rốt, khoai lang) và các loại khác như ớt, cà chua và dưa chuột.
• Trái cây: Trái cây là nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa tốt, hỗ trợ sự tăng trưởng và phát triển tổng thể. Bao gồm các loại trái cây như quả mọng, cam quýt, dưa, táo, chuối và nho.

Ngoài những gợi ý của IVIE - Bác sĩ ơi về Thực đơn tăng cân cho trẻ 10 tuổi, bạn nên tham khảo ý kiến ​​của chuyên gia, bác sĩ nhi khoa, đặt câu hỏi miễn phí với bác sĩ hoặc đặt lịch tư vấn với bác sĩ dinh dưỡng để được hỗ trợ dựa trên nhu cầu dinh dưỡng cụ thể của con bạn. Hơn nữa, nếu trẻ béo phì hoặc thừa cân thì cần phải có kế hoạch ăn kiêng giảm cân phù hợp cho trẻ 10 tuổi.

Mẹ tham khảo thêm: Trẻ biếng ăn nên bổ sung gì

3. Cách làm một số món ăn giúp tăng cân cho trẻ 10 tuổi

Cháo bí đỏ

Nguyên liệu: Chuẩn bị ức gà, gạo tẻ, bí đỏ

Cách làm:

•  Ức gà đem rửa sạch, luộc lấy nước, phần thịt gà đã luộc có thể đem xé nhỏ hoặc xay
• Bí đỏ gọt vỏ, rửa sạch, thái hạt lựu.
• Gạo vo sạch, đem hầm lửa nhỏ với nước luộc gà.
•  Cháo sau khi đun sôi cho thêm bí đỏ, tiếp tục ninh.
• Cháo sau khi ninh nhừ cho thịt gà luộc vừa xé nhỏ, thêm 1 muỗng dầu ăn, gia vị vừa ăn và tắt bếp.

Canh rau ngót nấu thịt bằm

Nguyên liệu: Chuẩn bị thịt lợn nạc, rau ngót tươi, hành khô

Cách làm:

• Rau ngót tuốt lấy lá, rửa sạch sau đó vò dập.
• Thịt lợn nạc rửa sạch, băm nhỏ.
•  Phi thơm hành với dầu ăn, sau đó cho rau ngót vào xào, sau đó thêm lượng nước đủ ăn và đun nôi. Nêm gia vị vừa ăn
•  Khi canh đã sôi, cho thịt băm vào khuấy đều. Đợi sôi lại và tắt bếp.

Canh rau ngót nấu thịt bằm nên có trong thực đơn tăng cân cho trẻ 10 tuổi

Canh khoai sọ

Nguyên liệu: Khoai sọ, xương sườn, gia vị

Cách làm:

•  Xương sườn sau khi rửa sạch đem cắt miếng và ướp gia vị trong 10 phút để thịt đậm đà hơn.
•  Đem xương sườn đã ướp vào xào qua sau đó thêm nước, ninh với lửa nhỏ.
• Tiếp theo cho khoai sọ vào đun, để khoai mềm rồi tắt bếp. Nêm gia vị vừa ăn.

Canh khoai sọ  nên có trong thực đơn tăng cân cho trẻ 10 tuổi

Thịt gà rang gừng

Nguyên liệu: Gà, gừng, tỏi và hành khô

Cách làm:

•  Gà làm sạch, chặt gà thành miếng nhỏ vừa ăn, sau đó ướp với mắm và hạt nêm khoảng 15 phút cho ngấm gia vị
•  Đun nóng chảo, cho dầu và hành tỏi vào phi thơm, sau đó cho gà đã ướp vào xào
•   Đun thật kỹ cho gà chín, khi nước gần cạn thì cho gừng vào đảo đều.
• Nêm lại thịt gà cho vừa ăn rồi tắt bếp.

Bún xương sườn

Nguyên liệu: xương sườn, cà chua, hành tỏi khô.

Tiến hành nấu

• Xương sườn rửa sạch, chặt khúc dài khoảng 4 cm. Sau đó cho vào xào qua rồi thêm nước để ninh với lửa nhỏ
• Sơ chế hành tỏi, băm nhỏ và phi thơm vàng. Ngửi thấy mùi thơm thì cho cà chua vào đảo đều.
• Sau khi ninh sườn 1 thời gian thì sườn đã nhừ, trút cà chua đã xào sơ vào nấu cùng để nước dùng có màu đẹp và nêm vị vừa ăn. 
• Đem bún cắt thành những đoạn vừa ăn rồi cho vào bát sạch. Bày thêm đầu hành trắng lên bát và thêm nước dùng.

Pudding xoài

Nguyên liệu: Xoài chín, sữa chua, gelatine, đường, sữa tươi

Cách làm:

•  Bước 1: Xoài gọt bỏ vỏ, cắt thành từng miếng nhỏ. Các lá gelatine đem ngâm nước cho nở ra. 
•  Bước 2: Vớt các lá gelatine đã nở đem hấp cách thủy cho đến khi tan chảy thành nước hoặc dùng lò vi sóng quay khoảng 40 giây.
•  Bước 3: Cho xoài đã cắt vào máy xay sinh tố, thêm đường, sữa chua, sữa tươi nguyên chất xay thành hỗn hợp mịn.
•  Bước 4: Cho hỗn hợp ra bát và thêm gelatine đã làm tan chảy vào khuấy đều. Sau đó cho vào ngăn mát để 4 tiếng để pudding đông lại là hoàn thành. Trang trí thêm xoài cắt nhỏ và thưởng thức. 

Thành phẩm pudding xoài bắt mắt

Thực đơn tăng cân cho trẻ 10 tuổi điều quan trọng cần ghi nhớ là tất cả trẻ em đều khác nhau và do đó nhu cầu của chúng cũng sẽ khác nhau. Giống như bất kỳ điều gì khác, nếu bạn lo lắng về cách ăn uống, cân nặng hoặc mức độ dinh dưỡng của con mình, hãy liên hệ với bác sĩ nhi online qua ứng dụng IVIE – Bác sĩ ơi để được hỗ trợ nhanh nhất.

Tải app